Introdução
Correr é libertador, mas exige cuidados constantes. Muitos corredores, no entanto, negligenciam o alongamento, embora ele seja essencial para prevenir dores, evitar lesões e melhorar o desempenho. Além disso, neste artigo, você aprenderá 10 alongamentos para corrida: evitando lesões e melhorando seu treino, que vão transformar seu treino, seja você iniciante ou avançado.
Por isso, continue lendo, porque vamos abordar:
- Alongamentos antes de correr
- Alongamentos depois da corrida
- Alongamentos para corredores iniciantes e avançados
Logo, prepare seu corpo e sua mente para correr melhor, com segurança, força e energia.
1. Alongamento Dinâmico de Pernas (Antes de Correr)
Antes de iniciar a corrida, é essencial investir em alongamentos dinâmicos, porque eles ativam os músculos sem reduzir sua potência, diferente dos alongamentos estáticos. Portanto, eles são fundamentais no aquecimento e alongamento para corrida.
Como fazer:
- Fique em pé, com as costas retas e postura firme.
- Balance uma perna para frente e para trás, de forma controlada, mas fluida.
- Realize 15 balanços em cada perna, alternando sempre.
Benefícios:
- Aumenta o fluxo sanguíneo rapidamente.
- Melhora a mobilidade do quadril, logo previne dores.
- Prepara as pernas para o impacto da corrida longa, além de reduzir o risco de lesões.
2. Avanço com Rotação de Tronco
Esse alongamento é perfeito para aquecer quadríceps, glúteos e lombar, além de ativar músculos estabilizadores, por isso é tão recomendado.
Passo a passo:
- Dê um passo à frente, formando um ângulo de 90°, enquanto mantém a coluna ereta.
- Apoie o joelho de trás no chão, com cuidado para não forçar.
- Gire o tronco para o lado da perna da frente, respirando profundamente.
- Mantenha por 2 segundos e repita 10 vezes cada lado.
Por que fazer:
- Ativa músculos estabilizadores, além de aumentar a força central.
- Melhora a postura durante a corrida de rua, logo evita sobrecarga.
3. Joelho ao Peito
Esse é um alongamento essencial para corrida, principalmente antes do treino, porque ativa quadril e glúteos.
Como realizar:
- Fique em pé, eleve o joelho direito ao peito, segurando-o com ambas as mãos, mas sem tensionar ombros.
- Mantenha por 2 segundos, então alterne as pernas com ritmo contínuo.
- Repita 15 vezes cada perna para ativar bem os músculos.
Benefícios:
- Solta quadris tensos, além de melhorar a postura.
- Auxilia no aquecimento e alongamento para evitar lesões na corrida, ou seja, é indispensável.
4. Alongamento de Panturrilha na Parede
Após a corrida, é vital alongar as panturrilhas, porque isso evita dores e encurtamentos musculares comuns.
Passo a passo:
- Apoie as mãos na parede, com braços estendidos.
- Mantenha uma perna estendida atrás e o calcanhar tocando o chão.
- Incline-se para a frente até sentir alongar a panturrilha, mas sem forçar.
- Segure por 30 segundos e troque de perna, respirando profundamente.
Quando usar:
- Alongamento ideal para corredores pós-treino, pois acelera a recuperação.
- Excelente para alongamentos depois da corrida, além de ajudar na circulação.
5. Alongamento de Quadríceps em Pé
Um clássico que não pode faltar nos alongamentos para corredores iniciantes e avançados, pois fortalece e alinha.
Execução:
- Fique em pé, com postura reta.
- Segure o tornozelo direito, levando o pé em direção ao glúteo.
- Mantenha joelhos alinhados e segure por 30 segundos, respirando fundo.
- Repita com a outra perna, mantendo o equilíbrio.
Importante porque:
- Evita dores no joelho, além de proteger os ligamentos.
- Melhora a eficiência da passada, logo contribui para melhor desempenho.
6. Flexão de Tronco para Posterior de Coxa
Um dos alongamentos mais recomendados para pernas na corrida, porque alonga profundamente os isquiotibiais.
Como fazer:
- Fique em pé, com pés paralelos e alinhados.
- Incline o tronco para frente, tentando tocar os pés, mas sem curvar a lombar.
- Segure por 30 segundos sem forçar excessivamente, respirando com calma.
Benefícios:
- Alongamento essencial para corrida longa, pois reduz tensões.
- Diminui tensão nos isquiotibiais, prevenindo lesões, além de melhorar a flexibilidade.
7. Alongamento de Glúteo (Deitado)
Perfeito como alongamento pós-treino de corrida, porque relaxa a lombar e os glúteos.
Passo a passo:
- Deite-se de costas, com pernas dobradas.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, formando um “4” com as pernas.
- Puxe a perna esquerda em direção ao peito, sentindo o alongamento no glúteo direito.
- Segure por 30 segundos e troque de lado.
Por que fazer:
- Melhora a mobilidade do quadril, além de aliviar tensão.
- Reduz dores lombares comuns em corredores, por isso é tão importante.
8. Alongamento de Iliopsoas
O iliopsoas é um músculo profundo que influencia diretamente sua postura ao correr, portanto deve ser alongado.
Como executar:
- Fique em posição de afundo, com o joelho de trás apoiado no chão.
- Empurre o quadril para frente até sentir o alongamento na parte frontal do quadril da perna de trás.
- Mantenha por 30 segundos, então troque de lado.
Benefícios:
- Corrige encurtamentos causados por longas horas sentado, além de prevenir dores.
- Essencial para evitar dores na corrida de rua, porque mantém o quadril móvel.
9. Alongamento de Torção de Coluna (Deitado)
Ideal para corredores que sentem rigidez na lombar após treinos intensos, porque alivia a tensão.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com braços abertos em cruz.
- Leve o joelho direito sobre o corpo para o lado esquerdo, com cuidado.
- Mantenha os ombros no chão e segure por 30 segundos.
- Repita do outro lado, respirando profundamente.
Importante porque:
- Alivia tensões na coluna, além de melhorar a mobilidade torácica.
- Melhora a respiração durante a corrida, logo aumenta o desempenho.
10. Alongamento Borboleta
Excelente para alongar adutores e melhorar a mobilidade do quadril, além de prevenir dores.
Execução:
- Sente-se com as solas dos pés unidas, mantendo postura ereta.
- Segure os pés com as mãos e leve os joelhos em direção ao chão.
- Mantenha por 30 segundos, respirando com profundidade.
Benefícios:
- Alongamento ideal para corredores que sentem rigidez na virilha.
- Previne dores durante corridas longas, além de melhorar amplitude de movimento.
Conclusão
Em resumo, realizar 10 alongamentos para corrida antes e depois dos treinos é essencial para evitar lesões, melhorar sua performance e garantir treinos seguros, prazerosos e consistentes.
Portanto, lembre-se:
- Faça alongamentos dinâmicos antes da corrida, pois ativam músculos.
- Realize alongamentos estáticos após o treino, porque aceleram a recuperação.
- Respeite seus limites e evolua gradativamente, mas seja constante.
Agora é com você! Comente abaixo qual desses alongamentos você já faz ou pretende incluir no seu treino. Além disso, compartilhe este artigo com amigos corredores para que eles também cuidem melhor do corpo e melhorem seu desempenho.
