Exercício posterior de ombro é o nome dado aos movimentos que fortalecem a parte de trás do deltoide. Ou seja, é o feixe mais esquecido em quase todo treino de ombro. Na prática, a maioria das rotinas foca em desenvolvimento e em elevação lateral, e deixa o posterior de lado. Com o tempo, porém, o resultado aparece: ombros que parecem “puxados para frente” e dor ao levantar o braço acima da cabeça. Além disso, o físico fica desequilibrado quando visto de costas.

Se o seu treino de ombro travou ou seu fisioterapeuta já comentou sobre a postura, este guia resolve os dois problemas de uma vez. A seguir estão os 8 exercícios mais eficientes para deltoide posterior, com execução passo a passo e séries por nível de treino. Além disso, você confere as adaptações para treinar em casa, sem equipamento de academia.

Sem tempo para ler tudo agora? Então, use a tabela abaixo para escolher o exercício certo pelo seu objetivo e equipamento disponível. Ela resume em segundos o que cada movimento entrega, então você já sai daqui sabendo por onde começar o treino:

O que é exercício posterior de ombro e por que ele importa?

Exercício posterior de ombro é todo movimento que prioriza o deltoide posterior, o feixe muscular na parte de trás do ombro. Esse feixe é responsável pela extensão horizontal do braço — ou seja, puxar o braço para trás — e pela rotação externa do úmero. Além disso, ele trabalha junto com o manguito rotador e os romboides para estabilizar a escápula durante puxadas e remadas.

O deltoide tem três feixes — anterior, lateral e posterior — e cada um responde a um tipo de movimento diferente. O anterior entra em ação em empurrões e desenvolvimentos, enquanto o lateral dá a largura característica ao ombro. Já o posterior é ativado em puxadas horizontais. Isso acontece porque boa parte do treino e do dia a dia já recruta os feixes anterior e lateral. Pense em empurrar portas, usar o celular ou dirigir, por exemplo. Por isso, o posterior costuma ficar mais fraco — mesmo em quem treina ombro com frequência.

Por isso o exercício posterior de ombro importa tanto quanto o desenvolvimento e a elevação lateral, mesmo sem aparecer na foto de frente do espelho. Ele completa o volume do ombro visto de trás e dá sustentação à escápula em qualquer puxada. Além disso, é a peça que falta em quem treina peito e ombro anterior há anos — mas ainda sente o ombro “capenga” em puxadas.

Por que o deltoide posterior fraco causa dor e má postura no ombro

A ausência de exercício posterior de ombro na rotina costuma ser o ponto de partida de uma cadeia de compensações que termina em dor. Quando esse feixe não tem força suficiente para equilibrar peitoral e deltoide anterior, os ombros tendem a rodar para dentro e para frente. Afinal, esses são músculos que a maioria treina em excesso. Assim, é esse desequilíbrio que dá a aparência de “ombros arredondados”, comum em quem passa o dia sentado ou treina peito sem cuidar dele.

Com os ombros rodados para frente, o espaço dentro da articulação diminui. Como consequência, o manguito rotador passa a trabalhar sob mais atrito em movimentos acima da cabeça — como desenvolvimento ou alcançar algo em uma prateleira. Esse atrito repetido é uma das causas mais comuns de dor no ombro em quem treina. Ou seja, não é por lesão aguda, mas por sobrecarga acumulada em uma estrutura que devia estar protegida por um posterior mais forte.

Essa má postura também não fica restrita ao ombro: ombros arredondados puxam a cabeça para frente e aumentam a curvatura da coluna torácica. Com isso, cervical e lombar ficam sobrecarregadas ao longo do dia. Se você sente dor na coluna com frequência, vale entender essa conexão. Aliás, o guia sobre o que fazer quando a dor na coluna aparece complementa esse raciocínio pelo lado postural fora do treino.

8 Exercícios Essenciais para o Deltoide Posterior

Os 8 exercícios cobrem o treino de ombro posterior em academia — com polia, halteres e máquina — até as variações para treinar em casa. Se você chegou até aqui buscando deltoide posterior exercícios prontos para copiar, esta é a lista completa. Para isso, combine de 2 a 3 opções por sessão, alternando um exercício multiarticular com um de isolamento.

A ordem desta lista não é aleatória: começamos pelos exercícios que exigem equipamento de academia — polia, halteres e máquina — e terminamos no mais simples de todos, que usa só um elástico. Assim, dá para escolher a opção certa conforme o que você tem disponível, sem perder tempo procurando um substituto. Se você é iniciante ou está montando o treino agora, escolha 2 a 3 exercícios para começar — tentar encaixar os 8 no mesmo treino é receita para fadiga precoce e execução ruim nas últimas séries.

1. Face pull na polia com corda

O face pull na polia com corda é o exercício posterior de ombro na corda mais recomendado por treinadores para ativação isolada do feixe. Isso porque a corda permite abrir os cotovelos no fim do movimento, o que aumenta o recrutamento do posterior em relação a uma barra reta.

Ajuste a polia na altura dos olhos, segure as pontas da corda com pegada neutra e dê um passo atrás até sentir tensão no cabo. Na sequência, puxe em direção ao rosto, levando os cotovelos para os lados e as mãos até a altura das orelhas. Ao final do movimento, retorne controlando o peso.

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Erro comum: puxar só com os braços sem abrir os cotovelos. Como resultado, isso desloca o estímulo para o bíceps e reduz a eficácia do exercício.

2. Crucifixo invertido com halteres

O crucifixo invertido com halteres é a porta de entrada ideal para quem está começando o treino de ombro posterior. Isso porque não exige polia e ensina o padrão de movimento com carga leve.

Incline o tronco à frente a partir do quadril, com a coluna reta e os joelhos levemente flexionados. Depois, segure um halter em cada mão com cotovelos dobrados. Então, abra os braços para os lados até a altura dos ombros, em arco, e desça devagar.

3 séries de 15 a 20 repetições funcionam bem para começar. Aqui, o erro comum é usar impulso do tronco para levantar o peso: se precisa balançar o corpo, o halter está pesado demais.

3. Crucifixo invertido unilateral

O crucifixo invertido unilateral é o exercício posterior de ombro unilateral mais indicado para corrigir assimetrias entre os dois lados. Isso porque cada braço trabalha de forma independente, sem o lado mais forte compensar o mais fraco.

Apoie um joelho e uma mão no banco para estabilizar o tronco. Então, segure o halter no braço livre e abra o braço lateralmente até a altura do ombro, com leve rotação externa no topo. Para concluir, controle a descida antes de repetir.

3 séries de 12 a 15 repetições por lado, começando pelo lado mais fraco. Aqui, o erro comum é girar o tronco para ajudar o movimento, em vez de deixar o ombro fazer o trabalho.

4. Remada alta com pegada aberta

A remada alta com pegada aberta transfere parte do estímulo do trapézio para o deltoide posterior só por mudar a largura da pegada. Ou seja, quanto mais aberta, mais o ombro entra na jogada.

Segure a barra com pegada bem mais larga que a dos ombros. Em seguida, puxe o peso em direção à linha do peitoral, levando os cotovelos para os lados e um pouco para trás. Depois, desça controlando até os braços quase esticarem.

3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Aliás, se o foco for trapézio em vez de ombro, complemente com o guia de treino de trapézio com 7 exercícios para hipertrofia completa. Já o erro comum aqui é pegada estreita, que desloca o estímulo de volta para o trapézio.

5. Crucifixo invertido na máquina

O crucifixo invertido na máquina entrega uma curva de resistência mais estável que o halter livre. Por isso, ajuda bastante quem ainda está aprendendo a sentir o deltoide posterior trabalhando.

Sente de frente para o encosto, ajuste a altura dos apoios para os braços e segure as alças com cotovelos levemente flexionados. Logo depois, abra os braços para trás em arco controlado, quase alinhando com os ombros. Ao completar o movimento, retorne sem bater o peso nas placas.

3 séries de 12 a 15 repetições. Aliás, se não souber identificar essa máquina na academia, o guia de aparelhos de academia com nomes, fotos e funções ajuda a localizar o equipamento. Já o erro comum é encostar o peso entre as repetições, perdendo a tensão contínua.

6. Crucifixo invertido na polia baixa

O crucifixo invertido na polia baixa é o exercício posterior de ombro na polia que mantém tensão constante do início ao fim do movimento. Já o halter perde carga perto da posição inicial.

Com as polias ajustadas na parte baixa, cruze os cabos e segure a alça oposta com cada mão. Na sequência, abra os braços para os lados em arco, levando as mãos até a altura dos ombros. Então, controle o retorno sem deixar o cabo puxar de volta rápido demais.

3 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Aqui, o erro comum é usar carga alta demais e perder amplitude, encurtando o movimento pela metade.

7. Remada posterior no cross over

A remada posterior no cross over é o exercício posterior de ombro no cross ideal para quem já domina os básicos. Assim, dá para variar o ângulo de puxada e continuar progredindo.

Ajuste as duas polias na altura dos ombros e segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos à frente. Em seguida, puxe simultaneamente para trás, levando os cotovelos para fora. Ou seja, é como abrir os braços em cruz, mas ao contrário.

3 séries de 12 a 15 repetições. Aqui, o erro comum é puxar os cabos para baixo em vez de para trás. Isso tira o foco do posterior e joga carga para o dorsal.

8. Band pull-apart

O band pull-apart é o exercício posterior de ombro mais acessível da lista — precisa só de um elástico. Além disso, cabe em qualquer treino (inclusive como aquecimento) e é a base do treino em casa.

Segure o elástico à frente do corpo, com os braços estendidos na altura dos ombros e as mãos afastadas na largura dos ombros. Logo depois, puxe as pontas para os lados, afastando as mãos até o elástico tocar o peito. Para concluir, volte controlando a tensão.

3 séries de 15 a 20 repetições, ou 2 a 3 séries curtas como aquecimento. Aqui, o erro comum é soltar a tensão no retorno em vez de controlar. Afinal, é na fase negativa que o posterior mais trabalha.

Tabela de Séries e Frequência por Nível de Treino

Quanto exercício posterior de ombro fazer por semana depende diretamente do seu nível de treino. Um erro comum, aliás, é copiar o volume de treino de alguém avançado sem ter a base de força e recuperação necessária. Por isso, a tabela abaixo serve como ponto de partida seguro para cada fase.

Quem está começando agora pode usar o guia de exercícios para iniciantes e como montar um treino simples como base. Depois, é só avançar para volumes maiores conforme ganha experiência. Assim, seguir essa progressão evita lesões e ajuda o corpo a se adaptar ao esforço com mais segurança.

Como Treinar o Posterior de Ombro em Casa, Sem Equipamentos

Exercício posterior de ombro em casa é perfeitamente possível e não exige equipamento sofisticado. Na prática, um par de halteres pequenos ou um elástico de resistência já cobrem os principais exercícios da lista acima.

Esse formato caseiro faz diferença justamente para quem vive na correria: quem viaja a trabalho e não tem acesso a academia, quem treina de manhã cedo antes de sair de casa, ou quem está começando agora e ainda não se sente confortável em uma sala cheia de aparelhos. Com um elástico guardado na mochila ou um par de halteres pequenos ao lado da cama, dá para manter a consistência do treino de posterior mesmo nos dias mais corridos — e é justamente essa consistência que sustenta o resultado a longo prazo.

Variações com halteres e elástico

Se você tem halteres em casa, o crucifixo invertido — em pé ou apoiado em uma cadeira — já cobre boa parte do estímulo. Além disso, a versão unilateral cobre praticamente todo o trabalho que você teria na academia. Já sem halteres, o band pull-apart e puxadas com elástico preso em uma porta substituem o face pull e a remada alta com boa eficiência.

Garrafas de água cheias ou uma mochila com peso também funcionam como halteres improvisados enquanto você não investe em equipamento. Nas primeiras semanas, aliás, o padrão de movimento importa mais que a carga.

Adaptando os exercícios de academia para casa

Para adaptar o face pull, prenda um elástico em um ponto fixo na altura dos olhos — uma porta fechada funciona bem. Depois, reproduza o movimento de puxar em direção ao rosto, abrindo os cotovelos. Da mesma forma, a remada alta e a remada no cross over podem virar puxadas de elástico com pegada mais larga e cotovelos altos.

O treino em casa é uma ótima porta de entrada. Aliás, para quem quer resultado rápido no corpo — não só no ombro — vale conhecer os 10 exercícios mais eficientes para emagrecer em casa. Eles combinam bem com essa rotina.

Os Erros Mais Frequentes no Treino de Deltoide Posterior

O erro mais comum no exercício posterior de ombro é simplesmente não priorizá-lo tanto quanto o ombro anterior e o peitoral. Como o posterior não aparece de frente no espelho, ele acaba relegado a uma série solta no fim do treino — quando aparece. Como resultado, quem busca deltoide posterior exercícios completos acaba treinando só metade do necessário.

Outro erro recorrente é usar carga alta demais nos exercícios de isolamento, como o crucifixo invertido e o face pull. Como o deltoide posterior é um feixe pequeno, o peso que exige impulso do tronco ou puxão do quadril acaba tirando o estímulo do músculo-alvo. Ou seja, ele transfere o trabalho para o trapézio e a lombar — o oposto do que se busca.

A falta de mobilidade nos ombros e na coluna torácica também limita a execução correta desses exercícios, mesmo com boa técnica. Quando a articulação não tem amplitude suficiente, o corpo compensa com outros músculos, e o deltoide posterior nunca recebe o estímulo completo. Por isso, vale complementar o treino de força com um trabalho de mobilidade articular — principalmente antes de puxadas acima da linha dos ombros.

Por fim, treinar o posterior apenas uma vez a cada duas ou três semanas, em vez de manter uma frequência regular, prejudica o progresso. Isso impede que o músculo ganhe força de forma consistente. Na prática, uma dose menor e frequente rende mais do que uma série pesada isolada de vez em quando.

Exercício Posterior de Ombro: Como Montar o Treino Completo

Exercício posterior de ombro rende mais quando entra dentro de uma estrutura de treino pensada, e não como um exercício avulso no fim da sessão. Aqui, o ideal é escolher de 2 a 3 exercícios da lista acima por treino. Assim, priorize um multiarticular (remada alta ou face pull) e um de isolamento (crucifixo invertido).

A ordem importa: por ser um grupamento menor e mais suscetível à fadiga, o posterior costuma render melhor no início ou no meio do treino. Ou seja, quando a energia ainda está alta. Por isso, deixá-lo sempre por último tende a comprometer a execução e a carga usada.

Onde encaixar no treino de ombro ou costas

O posterior de ombro pode entrar tanto no dia de ombro quanto no dia de costas. Afinal, ele trabalha em sinergia com os romboides e o trapézio médio nas puxadas horizontais. Por exemplo, em uma divisão ABC, ele costuma render bem no dia de costas e ombro, logo após os exercícios de puxada vertical.

Se você ainda não tem uma divisão de treino definida, o guia de treino ABC — o que é, como montar e exemplos eficazes ajuda bastante. Ele mostra onde encaixar esse exercício dentro de uma rotina completa. Para quem quer um plano adaptável ao seu nível, o guia de planos de treino de academia — guia completo 2026 é uma ótima opção. Ele traz opções estruturadas para os próximos meses.

Próximo passo: escolha agora 2 exercícios desta lista — um multiarticular e um de isolamento. Em seguida, inclua-os no seu próximo treino de ombro ou costas, seguindo a tabela de séries do seu nível. Por fim, reavalie em 4 semanas: se a postura e a força de puxada melhoraram, mantenha o plano. Caso contrário, ajuste a frequência antes de trocar os exercícios.

Perguntas Frequentes sobre Exercício Posterior de Ombro

Reunimos aqui as dúvidas mais comuns de quem pesquisa exercício posterior de ombro antes de montar o treino. São respostas curtas e diretas para aplicar hoje mesmo, complementando os exercícios e a tabela de séries já apresentados.

Quais são os melhores exercícios para deltoide posterior?

Face pull na polia com corda, crucifixo invertido (halteres ou máquina) e band pull-apart são os mais indicados. Juntos, eles combinam alta ativação do deltoide posterior com execução segura para a maioria dos níveis.

Qual a diferença entre deltoide posterior e trapézio?

O deltoide posterior fica atrás do ombro e faz a extensão do braço, enquanto o trapézio fica entre pescoço e costas e sustenta a escápula. Ainda assim, muitos exercícios ativam os dois juntos, com funções diferentes.

Dá para treinar deltoide posterior em casa?

Sim — um elástico de resistência e um par de halteres já cobrem os principais movimentos, como band pull-apart e crucifixo invertido. Aliás, o resultado é equivalente ao treino de academia.

Quantas vezes por semana treinar o posterior de ombro?

De 2 a 4 vezes por semana, conforme o nível. Na prática, iniciantes começam com 2x, intermediários com 3x e avançados chegam a 3-4x — sempre com um dia de descanso entre estímulos.

Deltoide posterior fraco causa dor no ombro?

Sim — a fraqueza nesse feixe favorece ombros arredondados e sobrecarga do manguito rotador. Com o tempo, isso aumenta o risco de dor em movimentos acima da cabeça.

Face pull é o melhor exercício para deltoide posterior?

Sim, é um dos mais eficientes, principalmente na polia com corda, mas não é o único necessário. Por isso, combiná-lo com um exercício de isolamento, como o crucifixo invertido, traz resultado mais completo.

Dá para trocar halteres por elástico no treino de posterior de ombro?

Sim, sem perda relevante de eficiência. Aliás, o elástico oferece resistência progressiva ao longo do movimento, o que o torna uma ótima alternativa para treinar em casa ou complementar a academia.