Os exercícios academia se organizam por grupo muscular. Em geral, a base de qualquer treino está em quatro compostos: agachamento, supino, remada e puxada. Além disso, em volta deles entram os isoladores, que refinam cada músculo.

Este guia reúne os exercícios de academia para cada grupo muscular, com passo a passo e erro comum. Também mostra quando usar máquina ou peso livre, como dosar séries e carga e como montar a sua divisão semanal.

Sou Petrus Vieira, professor de Educação Física (CREF 004521-G/PE), com mais de 15 anos de experiência. Neste guia, a execução tem tanto espaço quanto a escolha dos movimentos. De fato, é a técnica que define se o exercício gera resultado ou dor.

Está começando agora? Então não precisa decorar tudo. Em primeiro lugar, escolha um ou dois exercícios academia por grupo muscular e aprenda o movimento. Só depois aumente a carga. Quem já treina, por outro lado, pode usar o guia como revisão.

Ainda não sabe por onde começar? Sendo assim, encontre o seu objetivo na tabela e anote os exercícios indicados. Em seguida, vá direto à seção correspondente. Depois de usar esses movimentos no próximo treino, volte ao restante do guia.

Quais são os melhores exercícios academia para cada grupo muscular?

Os melhores exercícios academia são os compostos, pois movimentam várias articulações. Com isso, permitem mais carga e mais estímulo para hipertrofia. Depois, os isoladores completam o volume. Para a base do treino, eu escolheria estes cinco:

• Agachamento livre (pernas e glúteos)
• Supino reto (peito, ombro e tríceps)
• Remada curvada (espessura das costas)
• Puxada alta (largura das costas)
• Levantamento terra (cadeia posterior)

A seguir, cada exercício traz o que trabalha, para quem serve, o passo a passo e o erro comum. Assim, use esta lista de exercícios academia como referência na musculação, ao montar ou revisar a sua ficha.

Exercícios para peito: supino e variações que funcionam

Entre os exercícios academia para o peitoral, o supino é o central. Além disso, suas variações mudam a ênfase entre as partes do músculo. O supino inclinado com halteres, por exemplo, puxa o trabalho para a porção superior.

Supino reto com barra

Trabalha peitoral, ombro e tríceps e, por isso, deve abrir o treino de peito. Se você está começando, porém, use a máquina de supino nas primeiras semanas.

1. Deite com os pés firmes e as escápulas juntas.
2. Desça a barra até a linha do mamilo.
3. Empurre sem tirar o quadril do banco.

Erro comum: abrir os cotovelos a 90 graus do tronco.

Crucifixo na máquina (peck deck)

Bom para fechar o treino de peito, já que isola o músculo sem exigir equilíbrio. No fim do movimento, as mãos se encontram à frente do peito.

1. Ajuste o banco com as mãos na altura do peito.
2. Feche os braços com os cotovelos semiflexionados.
3. Volte até os cotovelos alinharem com o tronco.

Erro comum: abrir demais os braços na volta.

Exercícios para costas: largura e espessura no mesmo treino

Os exercícios academia para costas se dividem em puxadas verticais, que dão largura, e remadas, que dão espessura. No entanto, quem ainda não domina a remada curvada pode começar pela remada baixa no cabo.

Comece cada repetição aproximando as escápulas: sem isso, o bíceps faz o trabalho das dorsais. Para mais variações, veja também como treinar costas para hipertrofia.

Puxada alta na polia (pulldown)

Indicada para quem ainda não faz barra fixa, a puxada desenvolve a largura das costas. Antes de começar, ajuste o apoio das coxas.

1. Sente com as coxas presas e pegada aberta.
2. Puxe a barra até a parte alta do peito, cotovelos para baixo.
3. Suba até estender os braços.

Erro comum: puxar atrás da nuca, pois isso força o ombro.

Remada curvada com barra

Dá espessura ao meio das costas, porém exige tronco inclinado com coluna neutra. Por isso, iniciantes devem começar pela remada baixa no cabo.

1. Joelhos semiflexionados, tronco inclinado e coluna neutra.
2. Puxe a barra em direção ao umbigo.
3. Desça sem arredondar as costas.

Erro comum: levantar o tronco para roubar carga.

Levantamento terra

Pense em empurrar o chão em vez de puxar a barra. Dessa forma, o terra trabalha lombar, glúteos, posterior de coxa e trapézio de uma vez.

1. Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
2. Abaixe o quadril, segure a barra e trave a coluna.
3. Suba com a barra rente às pernas.

Erro comum: arredondar a lombar no início da subida, sobretudo com carga alta.

Exercícios para ombros e trapézio: força e largura na parte superior

O ombro tem três porções, e cada uma responde melhor a um tipo de movimento. Nos exercícios academia para ombro e trapézio, o desenvolvimento dá força. Já a elevação lateral dá largura, enquanto o encolhimento foca o trapézio.

A porção posterior já trabalha nas remadas e puxadas; para foco extra, use o crucifixo invertido no fim do treino. Nos isoladores, porém, prefira carga moderada, uma vez que o ombro é uma articulação pouco estável.

Desenvolvimento com halteres

Trabalha as porções frontal e lateral do ombro. Além disso, com halteres cada lado trabalha sozinho e revela diferenças de força.

1. Sente com as costas apoiadas, halteres na altura das orelhas.
2. Empurre até quase estender os braços.
3. Desça até a altura das orelhas.

Erro comum: arquear a lombar para subir o peso.

Elevação lateral

Para quem quer ombros mais largos, este é o exercício principal. Por isso, use carga leve e mantenha o pescoço relaxado na série.

1. Em pé, halteres ao lado do corpo, cotovelos semiflexionados.
2. Eleve os braços até a altura dos ombros.
3. Desça sem deixar o peso cair.

Erro comum: balançar o corpo na subida, já que o trapézio rouba o trabalho.

Encolhimento com halteres para trapézio

Foca o trapézio superior, entre o pescoço e o ombro. Em geral, fecha o treino de ombros ou costas, com carga mais alta.

1. Em pé, halteres ao lado do corpo, suba os ombros em direção às orelhas.
2. Pause um segundo no topo e desça até a posição natural.

Erro comum: girar os ombros em círculo.

Exercícios para bíceps: rosca certa sem roubar no movimento

Os exercícios academia para bíceps rendem mais com o cotovelo parado. Se o corpo balança, no entanto, o bíceps trabalha menos. Veja outras variações neste treino de bíceps completo.

Rosca direta com barra

É o exercício básico para volume do bíceps, pois permite mais carga. Quem está começando, inclusive, pode usar a barra W, que alivia os punhos.

1. Em pé, palmas para cima e cotovelos colados ao tronco.
2. Suba a barra até perto do peito.
3. Desça até quase estender os braços.

Erro comum: jogar o tronco para trás, pois a lombar assume o esforço.

Rosca alternada com halteres

Para quem tem um braço mais forte, a rosca alternada equilibra os lados. Além disso, girar o punho na subida aumenta a contração no topo.

1. Segure um halter em cada mão, palmas voltadas para o corpo.
2. Suba um halter girando o punho para cima.
3. Desça e repita com o outro braço.

Erro comum: deixar o peso cair na descida, em vez de frear o movimento.

Exercícios para tríceps: polia e peso livre para braços mais grossos

O tríceps ocupa a maior parte do volume do braço e, portanto, merece atenção. Nos exercícios academia para tríceps, combine uma variação na polia com outra acima da cabeça. Assim, você une tensão constante e alongamento.

Tríceps na polia com barra

Ótimo para iniciantes, já que a trajetória é simples. Durante a série, os cotovelos ficam fixos ao lado do corpo.

1. De frente para a polia, palmas para baixo na barra.
2. Estenda os braços até o fim.
3. Volte até os antebraços ficarem paralelos ao chão.

Erro comum: afastar os cotovelos do tronco, pois o ombro passa a ajudar.

Tríceps francês com halter

Trabalha a porção longa do tríceps, a maior das três. Na descida, o halter deve chegar perto da nuca sem dor no cotovelo.

1. Sentado, halter nas duas mãos acima da cabeça.
2. Desça o halter atrás da cabeça, flexionando só os cotovelos.
3. Estenda os braços de volta.

Erro comum: abrir os cotovelos para os lados.

Exercícios para pernas: quadríceps, posterior de coxa e panturrilha

Os exercícios academia para pernas são os mais exigentes, pois envolvem os maiores músculos do corpo. Por isso, divida o trabalho entre quadríceps, posterior de coxa e panturrilha. De fato, treinar só a frente da coxa gera desequilíbrio.

O quadríceps responde bem a agachamentos e prensas, e a extensora serve de acabamento. Para focar nele, veja também este treino de quadríceps.

Agachamento livre com barra

Trabalha quadríceps, glúteos e core e, por isso, deve abrir o treino de pernas. Iniciantes também podem começar pelo agachamento goblet, com halter.

1. Barra no trapézio, pés na largura dos ombros.
2. Leve o quadril para trás até as coxas ficarem paralelas.
3. Suba empurrando o chão.

Erro comum: joelhos caindo para dentro na subida.

Leg press 45 graus

Para quem quer carga alta com pouca exigência da lombar, o leg press é a escolha. Em geral, funciona bem depois do agachamento.

1. Costas e quadril apoiados, pés no meio da plataforma.
2. Desça até os joelhos formarem 90 graus.
3. Empurre sem travar os joelhos.

Erro comum: descer tanto que o quadril sai do banco.

Cadeira extensora

Isola o quadríceps sem envolver glúteos ou lombar. Assim, use no fim do treino de pernas, com pausa de um segundo no topo.

1. Alinhe o joelho ao eixo da máquina, rolo acima do tornozelo.
2. Estenda as pernas e pause no topo.
3. Desça sem deixar as placas baterem.

Erro comum: dar tranco para subir a carga.

Mesa flexora

Pensada para o posterior de coxa, que protege o joelho. De fato, a repetição só está completa quando o rolo encosta perto do glúteo.

1. Deite de bruços, rolo logo acima do tornozelo.
2. Leve o rolo em direção ao glúteo.
3. Volte até as pernas quase estenderem.

Erro comum: tirar o quadril do banco.

Stiff com barra

Imagine fechar uma gaveta com o quadril na subida. Essa imagem resume o stiff, que fortalece posterior de coxa e glúteos.

1. Barra à frente das coxas, joelhos semiflexionados.
2. Leve o quadril para trás até a barra chegar às canelas.
3. Volte contraindo os glúteos.

Erro comum: curvar a coluna para descer mais.

Panturrilha em pé e sentado

Em pé, foca o gastrocnêmio; sentado, o sóleo, que fica por baixo. Portanto, faça as duas versões, pois a panturrilha responde a volume.

1. Apoie a ponta dos pés na plataforma, calcanhares livres.
2. Desça o calcanhar o máximo possível.
3. Suba na ponta dos pés e segure um segundo.

Erro comum: quicar no fundo do movimento.

Exercícios para glúteos: ativação e carga com hip thrust e búlgaro

Nos exercícios academia para glúteos, dois movimentos se destacam pela relação entre carga e ativação. São eles a elevação pélvica e o agachamento búlgaro. Além disso, a cadeira abdutora complementa, trabalhando o glúteo médio.

Elevação pélvica (hip thrust)

Manter o queixo recolhido durante a subida evita que a lombar arqueie. Assim, a elevação pélvica foca o glúteo ao máximo.

1. Costas no banco, barra sobre o quadril com proteção.
2. Suba até o tronco alinhar com as coxas.
3. Contraia o glúteo no topo e desça.

Erro comum: arquear a lombar no topo, em vez de estender o quadril.

Agachamento búlgaro

Para quem tem diferença de força entre as pernas, o búlgaro trabalha um lado por vez. Inclinar o tronco, inclusive, reforça o glúteo.

1. Apoie o peito de um pé no banco atrás de você.
2. Desça o joelho de trás em direção ao chão.
3. Suba empurrando com o calcanhar da frente.

Erro comum: pé da frente perto demais do banco, pois a carga vai para o joelho.

Exercícios para abdômen e core: estabilidade para todos os treinos

O core é o conjunto de músculos que estabiliza o tronco, e ele trabalha em quase todos os exercícios academia. Assim, um core forte melhora agachamento, terra e supino, além de proteger a lombar no dia a dia.

Abdominais não queimam gordura localizada. No entanto, ajudam quem quer perder barriga quando somados a dieta e treino geral. Este artigo sobre exercícios para perder barriga complementa o tema.

Prancha frontal

Serve para todos os níveis e pode fechar qualquer treino. Iniciantes, por exemplo, podem apoiar os joelhos no chão para manter o alinhamento.

1. Apoie antebraços e pontas dos pés.
2. Alinhe cabeça, tronco e quadril.
3. Segure de 20 a 60 segundos, respirando normalmente.

Erro comum: deixar o quadril cair.

Elevação de pernas no banco ou na barra

Trabalha o reto abdominal, com ênfase na porção inferior, e os flexores do quadril. Comece no banco e só depois vá para a barra.

1. Deite no banco ou pendure-se na barra.
2. Eleve as pernas quase estendidas, enrolando o quadril.
3. Desça sem deixar as pernas caírem.

Erro comum: balançar para ganhar impulso, em vez de usar a força do abdômen.

Máquina ou peso livre: qual escolher em cada exercício?

Entre máquina e peso livre nos exercícios academia, a resposta curta é usar os dois. A máquina guia o movimento e dá segurança. Por outro lado, o peso livre exige equilíbrio e recruta músculos estabilizadores.

Uma boa ficha, portanto, combina os dois. Se ainda confunde os aparelhos, este guia com nomes e funções dos aparelhos de academia ajuda.

Quando a máquina é a melhor escolha

Para iniciantes, para quem treina sozinho e para isolar um músculo no fim do treino. Além disso, ela permite chegar perto da falha com segurança.

Quando priorizar o peso livre

Quando a técnica está firme e o objetivo é força e coordenação. Sendo assim, agachamento, terra e supino com barra rendem mais estímulo global.

Séries, repetições e carga: como dosar cada exercício

Nos exercícios academia, a dose mais usada para hipertrofia é de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Entre as séries, descanse de 60 a 120 segundos. De fato, essa faixa está próxima das recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine).

Quantas séries e repetições para hipertrofia

Use essa faixa na maioria dos exercícios. Compostos pesados, por outro lado, podem ficar entre 6 e 8 repetições.

Como saber se a carga está certa

Termine cada série com 1 a 3 repetições na reserva, ou seja, perto do limite e com boa técnica. Se faz 15 com facilidade, então aumente a carga.

Aquecimento antes da primeira série

Antes de começar, faça 5 minutos de cardio leve. Depois, execute 1 ou 2 séries do primeiro exercício com metade da carga. Dessa forma, você prepara as articulações.

Como evitar lesões nos exercícios de academia

Priorize técnica antes de carga e aumente o peso aos poucos. Além disso, respeite 48 horas entre treinos intensos do mesmo grupo.

Como organizar os exercícios academia na sua semana de treino

A forma de dividir os exercícios academia depende de quantos dias você consegue treinar na semana. Com 2 ou 3 dias, corpo inteiro ou ABC funcionam bem. Por outro lado, com 4 ou 5, dá para separar mais os grupos.

Como montar o primeiro treino se você é iniciante

Faça 2 a 3 treinos de corpo inteiro por semana, um exercício por grupo. Além disso, uma lista de exercícios academia para iniciantes está neste guia de exercícios para iniciantes na academia.

Exemplo de divisão para 3 dias por semana

Use a tabela acima na segunda (A), quarta (B) e sexta (C), com descanso entre as sessões. Para as variações, veja também como montar um treino ABC.

Exemplo de divisão para 4 ou 5 dias

Com 4 dias, alterne superior e inferior duas vezes cada. Com 5, por outro lado, separe peito, costas, pernas, ombros e braços. Há ainda outros modelos nestes planos de treino para academia.

Ordem dos exercícios dentro do treino

Comece pelos compostos, quando você está mais descansado. Depois, deixe isoladores e abdômen para o final, longe da fadiga.

O próximo passo é prático. Escolha a divisão que cabe na sua rotina e monte a ficha com os exercícios-base da tabela. Em seguida, anote carga e repetições de cada sessão. Por fim, em quatro semanas, aumente a carga onde as repetições ficaram fáceis.

Perguntas frequentes sobre exercícios academia

Quantos exercícios devo fazer por treino na academia?

Entre 5 e 8 exercícios por treino bastam para a maioria das pessoas. Iniciantes, por exemplo, podem ficar com 5 ou 6. Mais exercícios só ajudam, porém, se a qualidade das séries se mantiver até o fim.

Exercícios de academia podem ser feitos todos os dias?

Sim, desde que você não treine o mesmo grupo muscular com alta intensidade em dias seguidos. De fato, o músculo precisa de 48 a 72 horas para se recuperar. Por isso, as divisões de treino alternam os grupos.

Quanto tempo leva para ver resultado dos exercícios de academia?

A força costuma melhorar já nas primeiras semanas, pois o corpo aprende o movimento. Mudanças visíveis, em geral, aparecem entre 8 e 12 semanas de treino regular. Para isso, mantenha alimentação adequada e sono em dia.

O que fazer primeiro na academia: musculação ou esteira?

Para quem busca hipertrofia, a musculação vem primeiro e o cardio depois. Assim, você chega aos exercícios de força com mais energia. Antes deles, porém, 5 minutos de esteira leve funcionam como aquecimento.

Quais exercícios de academia ajudam a perder barriga?

São os que mais gastam energia, como agachamento, terra, remadas e treinos em circuito. Abdominais também fortalecem o core. No entanto, a gordura da barriga só diminui com déficit calórico e treino constante.

Qual a diferença entre exercício composto e isolado?

O composto movimenta mais de uma articulação e vários músculos, como o agachamento. Por outro lado, o isolado foca uma articulação e um músculo principal, como a cadeira extensora. Assim, os dois se complementam na ficha.