O agachamento búlgaro é um exercício unilateral em que uma perna fica à frente, apoiada no chão, e a outra fica atrás, com o peito do pé sobre um banco. Ele fortalece glúteos e quadríceps, melhora o equilíbrio e ajuda a corrigir diferenças de força entre os lados do corpo.

Na academia, muita gente foge dele porque “cansa demais” ou “dá desequilíbrio”. Só que, com a execução correta, poucos exercícios entregam tanto resultado para pernas e glúteos usando uma carga relativamente baixa. Neste guia, você vai aprender a fazer o movimento passo a passo, entender quais músculos ele trabalha, descobrir como mudar o foco entre glúteo e coxa e saber quantas séries fazer para o seu objetivo.

Se você está montando a rotina de pernas do zero, vale ler também o nosso treino de perna completo.

Agachamento búlgaro em resumo
Músculos principais	Glúteo máximo e quadríceps
Músculos auxiliares	Posteriores de coxa, adutores, glúteo médio e core
Nível	Iniciante (sem peso) até avançado (com carga)
Equipamento mínimo	Um banco, cadeira firme ou step
Séries sugeridas	3 séries de 8 a 12 repetições por perna
Melhor para	Quem quer glúteos e coxas fortes, corrigir assimetria ou poupar a lombar

O que é agachamento búlgaro?

O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento feita com uma perna de cada vez. A perna da frente faz praticamente todo o trabalho, enquanto a perna de trás, apoiada em um banco, serve apenas de apoio e equilíbrio.

Em inglês, o exercício é conhecido como Bulgarian split squat. O nome costuma ser associado aos métodos de treino de atletas de levantamento de peso da Bulgária, que usavam movimentos unilaterais para fortalecer as pernas sem sobrecarregar a coluna.

Por que ele é diferente do agachamento tradicional

No agachamento livre, as duas pernas dividem a carga e a barra fica apoiada nas costas. Já no búlgaro, cada perna trabalha sozinha. Por isso, você consegue um estímulo forte nas pernas usando bem menos peso.

Um estudo publicado no International Journal of Exercise Science comparou os dois exercícios em homens treinados. No búlgaro, os participantes usaram 35% da carga máxima, enquanto no agachamento tradicional usaram 70%. Ainda assim, os dois movimentos foram predominantemente de quadril, e o búlgaro exigiu menos deslocamento do joelho (MACKEY; RIEMANN, 2021).

Na prática: se a sua lombar reclama no agachamento com barra, o búlgaro é uma ótima forma de continuar treinando pernas com menos compressão na coluna.

Quais músculos o agachamento búlgaro trabalha?

O agachamento búlgaro é um exercício multiarticular, ou seja, envolve quadril, joelho e tornozelo ao mesmo tempo. Veja os principais músculos recrutados:

• Glúteo máximo: responsável por estender o quadril na subida. É um dos músculos mais exigidos.
• Quadríceps: estende o joelho da perna da frente, principalmente na parte final da subida.
• Posteriores de coxa: ajudam na extensão do quadril e estabilizam o joelho.
• Adutores: mantêm a coxa alinhada e contribuem para a força na saída do fundo.
• Glúteo médio: impede que o joelho caia para dentro e mantém a pelve nivelada.
• Core: abdômen e lombar trabalham o tempo todo para manter o tronco firme.

Além disso, a perna de trás recebe um bom alongamento na frente do quadril (flexores de quadril e reto femoral), o que ajuda quem passa muitas horas sentado.

Glúteo ou quadríceps: como mudar a ênfase do exercício

Aqui está um detalhe que quase ninguém explica: pequenos ajustes na posição mudam qual músculo trabalha mais. Você não troca de exercício, só ajusta a base e o tronco.

• Para focar no glúteo: afaste um pouco mais o pé da frente do banco (passada mais longa) e incline levemente o tronco à frente, mantendo a coluna neutra. O quadril vai mais para trás e o glúteo assume a maior parte do esforço.
• Para focar no quadríceps: use uma passada mais curta, mantenha o tronco mais vertical e deixe o joelho da frente avançar um pouco além da ponta do pé, com o calcanhar sempre no chão.

Um estudo de 2025 com captura de movimento observou exatamente esse padrão: na passada curta, a exigência de extensão do joelho foi maior, enquanto na passada longa aumentou a exigência de extensão do quadril (ARAKAWA et al., 2025). Vale lembrar que a amostra foi pequena e os testes foram feitos só com o peso do corpo, mas o resultado confirma o que vemos na prática de treino.

Exemplo prático: se o seu objetivo é glúteo, faça o búlgaro com passada longa e combine com os exercícios do nosso treino para glúteos. Se a meta é coxa, use passada curta e complemente com os exercícios para quadríceps.

Como fazer agachamento búlgaro passo a passo

Antes de colocar peso, faça algumas séries só com o corpo para aprender o movimento. Siga esta sequência:

1. Posicione o banco: fique de costas para ele, a cerca de um passo largo de distância.
2. Apoie a perna de trás: coloque o peito do pé (cadarço do tênis) sobre o banco. Evite apoiar só a ponta dos dedos.
3. Ajuste a perna da frente: o pé fica totalmente apoiado, apontado para frente, na largura do quadril.
4. Prepare o tronco: contraia levemente o abdômen, mantenha o peito aberto e o olhar à frente.
5. Desça com controle: flexione o joelho da frente até a coxa ficar próxima da linha paralela ao chão. O joelho de trás desce em direção ao solo, sem bater.
6. Suba empurrando o chão: faça força com o pé inteiro da frente, principalmente o calcanhar, até voltar à posição inicial.

Termine todas as repetições de uma perna e só depois troque de lado. Dica de professor: comece sempre pela perna mais fraca e repita o mesmo número de repetições na outra. Assim você corrige a diferença de força em vez de aumentá-la.

Altura do banco e distância entre os pés

O banco ideal fica na altura do seu joelho ou um pouco abaixo. Banco alto demais força a lombar a arquear e limita a descida. Por outro lado, um banco muito baixo tira o alongamento e reduz a amplitude.

Para acertar a distância, faça um teste com uma repetição lenta:

• Se o calcanhar da frente sai do chão, afaste o pé do banco.
• Se você sente um puxão forte na frente do quadril de trás e não consegue descer, aproxime o pé.
• Se a descida sai fluida e o pé fica firme, a distância está certa. Marque o lugar no chão para repetir na próxima série.

Respiração e ritmo da descida

Inspire enquanto desce e solte o ar na subida. Use uma descida de 2 a 3 segundos e faça uma pausa curta de 1 segundo no ponto mais baixo. Esse controle aumenta o tempo sob tensão, melhora o equilíbrio e reduz o risco de “despencar” no fundo do movimento.

Para que serve o agachamento búlgaro: 5 benefícios

1. Corrige assimetrias: como cada perna trabalha sozinha, o lado mais forte não compensa o mais fraco. Com o tempo, a força tende a se igualar.
2. Glúteos e coxas fortes com menos carga: você estimula bem a musculatura usando halteres moderados, sem precisar de barras pesadas.
3. Menos sobrecarga na lombar: a carga é menor e fica nas mãos, e não nas costas. Isso torna o exercício uma boa alternativa para quem tem a coluna sensível.
4. Mais equilíbrio e estabilidade: glúteo médio, core e músculos do tornozelo trabalham juntos para manter você firme, o que protege joelhos e quadris no dia a dia.
5. Transferência para o esporte e a vida: correr, subir escadas, saltar e mudar de direção são movimentos de uma perna só. O búlgaro treina exatamente esse padrão.

6 erros comuns no agachamento búlgaro e como corrigir

1. Calcanhar da frente saindo do chão: sinal de que o pé está perto demais do banco. Afaste a base até o pé ficar totalmente apoiado.
2. Joelho caindo para dentro: mantenha o joelho alinhado com o segundo dedo do pé. Se não conseguir, reduza a carga e fortaleça o glúteo médio.
3. Empurrar com a perna de trás: ela é apoio, não motor. Deixe o pé de trás relaxado sobre o banco e concentre a força na perna da frente.
4. Tronco desabando ou lombar arqueada: mantenha o abdômen ativo. Uma leve inclinação é permitida, mas a coluna deve continuar neutra.
5. Banco alto demais: limita a descida e força o quadril. Prefira uma altura igual ou abaixo do joelho.
6. Carga alta cedo demais: o búlgaro exige equilíbrio. Domine 3 séries de 12 repetições sem peso antes de pegar halteres.

Se você sente o quadril “travado” para descer, vale incluir alguns minutos de mobilidade articular antes do treino de pernas.

Variações do agachamento búlgaro

Uma das vantagens do exercício é a facilidade de adaptação. Você pode fazer em casa, na academia, com pouco ou muito equipamento. Compare as opções:

Variação	Nível	Equipamento	Indicada para
Peso do corpo	Iniciante	Banco ou cadeira	Aprender o movimento
Com halteres	Intermediário	Banco e 2 halteres	Hipertrofia de glúteo e coxa
No smith	Intermediário	Smith e banco	Mais carga com estabilidade
No step ou em casa	Iniciante a intermediário	Step, sofá ou cadeira	Treino sem academia
Na máquina	Todos	Máquina específica	Quem tem dificuldade de equilíbrio
Com barra livre	Avançado	Barra e banco	Força máxima

Agachamento búlgaro com halteres

É a versão mais popular e a que recomendo para a maioria das pessoas. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Como o peso fica baixo, o equilíbrio é mais fácil do que com barra. Outra opção interessante é segurar um único halter na mão oposta à perna da frente (versão contralateral), o que exige mais do glúteo médio e do core.

Agachamento búlgaro no smith

A barra guiada controla o trajeto e reduz a necessidade de equilíbrio. Com isso, você consegue usar mais carga e focar só na força da perna. A desvantagem é que o trilho fixo nem sempre respeita o caminho natural do seu corpo, então ajuste bem a posição do pé antes de começar.

Agachamento búlgaro no step ou em casa

Não tem banco? Um step, o assento firme de uma cadeira ou a beirada do sofá resolvem. Para aumentar a dificuldade em casa, use uma mochila com livros ou garrafas de água. Também existe um acessório chamado suporte para agachamento búlgaro, com um rolo acolchoado que deixa o apoio do pé de trás mais confortável. Para montar uma rotina completa sem academia, veja os exercícios para glúteo em casa.

Agachamento búlgaro na máquina

Algumas academias têm máquinas próprias para o movimento, com apoio acolchoado para a perna de trás e carga por placas ou anilhas. É uma boa porta de entrada para quem ainda não tem equilíbrio, e também serve para quem treina pesado e quer reduzir a instabilidade no fim da série.

Séries e repetições por objetivo

O número de séries e repetições depende do que você quer alcançar. Use esta tabela como ponto de partida, sempre contando as repetições por perna:

Objetivo	Séries	Repetições	Descanso
Iniciante (técnica)	2 a 3	10 a 12, sem peso	60 a 90 s
Hipertrofia	3 a 4	8 a 12	60 a 120 s
Força	3 a 5	4 a 6	2 a 3 min
Resistência muscular	2 a 3	15 a 20	30 a 60 s

Essas faixas seguem as recomendações do American College of Sports Medicine para progressão no treino de força (ACSM, 2009). Para hipertrofia, a soma de séries semanais por grupo muscular também conta: uma meta-análise mostrou que fazer 10 ou mais séries por semana para um músculo gera mais ganho do que volumes baixos (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). Entenda melhor como calcular isso no nosso guia sobre volume de treino.

Exemplo prático: uma pessoa intermediária que treina pernas duas vezes por semana pode fazer 3 séries de 10 repetições por perna, com halteres de 10 kg, em cada treino. Quando conseguir completar 12 repetições com boa técnica em todas as séries, é hora de aumentar o peso.

Agachamento búlgaro ou afundo: qual a diferença?

Os dois exercícios são parecidos, mas não são iguais. No afundo, os dois pés ficam no chão e a carga se divide melhor entre as pernas. Já no búlgaro, a perna de trás fica elevada, o que joga mais peso na perna da frente e aumenta a amplitude do movimento.

• Afundo: mais fácil de equilibrar, bom para iniciantes e para versões dinâmicas (passada caminhando).
• Búlgaro: mais intenso para a perna da frente, exige mais estabilidade e gera mais alongamento no quadril de trás.

Na prática, comece pelo afundo se você ainda tem pouca estabilidade. Quando ele ficar fácil, evolua para o búlgaro.

Qual exercício substitui o agachamento búlgaro?

Se você não tem banco, sente desconforto ou quer variar o estímulo, estas opções cumprem uma função parecida:

• Afundo estático ou passada: o substituto mais próximo, com o mesmo padrão unilateral.
• Subida no banco (step-up): excelente para glúteo e quadríceps, com menos exigência de equilíbrio no fundo.
• Leg press unilateral: mantém o trabalho de uma perna só, com o tronco apoiado.
• Levantamento terra romeno unilateral: ótima opção para glúteo e posteriores. Veja a técnica no guia de levantamento terra romeno.

Conclusão: como incluir o agachamento búlgaro no seu treino

O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais completos para glúteos e coxas. Ele trabalha uma perna de cada vez, corrige assimetrias, poupa a lombar e ainda melhora o equilíbrio. O segredo está na base certa, na descida controlada e em ajustar a passada de acordo com o seu objetivo.

Para começar hoje: no seu próximo treino de pernas, coloque o búlgaro como segundo exercício, depois do agachamento ou do leg press. Faça 3 séries de 10 repetições por perna, começando pela perna mais fraca. Nas duas primeiras semanas, use só o peso do corpo. Depois, inclua halteres leves e aumente a carga aos poucos.

Se você tem dor no joelho, no quadril ou na coluna, procure um profissional de Educação Física para ajustar o exercício ao seu caso antes de aumentar a carga.

Conteúdo elaborado por Petrus Vieira, profissional de Educação Física, CREF 004521-G/PE.

Perguntas frequentes sobre agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro é bom para glúteos?

Sim. Ele é um dos melhores exercícios para glúteos. Para aumentar o foco, use uma passada mais longa e incline levemente o tronco à frente, mantendo a coluna neutra.

Quantas vezes por semana posso fazer agachamento búlgaro?

Uma a duas vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas, com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos que trabalham as mesmas pernas.

Quem tem dor no joelho pode fazer agachamento búlgaro?

Depende da causa da dor. Em muitos casos, a versão com passada longa e tronco levemente inclinado reduz a exigência no joelho. Procure avaliação profissional antes e pare se a dor aumentar.

É melhor fazer com halteres ou com barra?

Para a maioria das pessoas, halteres são melhores: o peso fica mais baixo, o equilíbrio é mais fácil e a lombar sofre menos. A barra é indicada para avançados que buscam força máxima.

Por que perco o equilíbrio no agachamento búlgaro?

Geralmente o pé da frente está alinhado demais com o de trás, como se estivesse em uma corda bamba. Afaste os pés na largura do quadril, desça devagar e, se preciso, segure em um apoio.