Um bom exercício posterior ombro é o que mais separa um ombro “só grande na frente” de um ombro realmente completo. Essa é a parte de trás do deltoide, a mais esquecida nos treinos. Ela dá aquela definição 3D vista de lado e, além disso, ajuda a puxar a postura para trás — literalmente.

Eu sou o Professor Petrus Vieira, CREF 004521-G/PE. Há mais de 15 anos acompanho alunos que treinam peito e ombro toda semana. Mas nunca sobra tempo (ou vontade) para a parte de trás. O resultado: ombro arredondado para frente, postura de quem passa o dia no celular e platô na evolução do deltoide. Neste guia você encontra os 8 melhores exercícios para deltoide posterior, com e sem equipamento. Assim, você monta um treino de ombro posterior completo mesmo sem pisar na academia.

Antes de entrar em cada movimento, veja a comparação rápida entre os 8 exercícios abaixo. Assim, você já escolhe pelo equipamento que tem disponível e pelo seu nível de treino, antes mesmo de ler a explicação de cada um.

O Que É o Exercício Posterior Ombro e Por Que Treiná-lo?

Exercício posterior ombro é todo movimento que puxa os braços para trás e para os lados, focando na parte de trás do deltoide. Essa é a “fatia” do músculo que fica logo atrás da articulação, colada na escápula. Diferente do treino de peito e ombro frontal, que empurra o corpo para frente, o posterior de ombro trabalha o padrão de puxar. Por isso, é justamente esse padrão que a maioria das pessoas treina pouco.

Treinar essa região não é só estética. O deltoide posterior trabalha junto com os músculos do meio das costas para estabilizar a escápula e permitir rotação externa do braço. Esse é o movimento que “abre” o ombro. Quando ele fica fraco em relação ao deltoide anterior (a parte da frente, estimulada em todo supino e desenvolvimento), o ombro tende a rodar para dentro. Nesse caso, aparece aquela postura arredondada, de “corcunda”.

Anatomia do Deltoide Posterior

O deltoide tem três feixes: anterior, medial (lateral) e posterior. O posterior nasce na borda da escápula e se insere no úmero, puxando o braço para trás em extensão e rotação externa. Ele trabalha em sinergia com o infraespinal, o redondo menor e o trapézio médio. Por isso, um exercício para deltoide posterior bem executado sempre “acorda” um pouco desses vizinhos também.

Na prática, isso significa que o feixe posterior raramente trabalha sozinho. Ele entra como ajudante em toda remada e puxada. No entanto, só recebe estímulo direto e suficiente quando você escolhe deliberadamente um exercício deltoide posterior isolado, como o face pull ou o crucifixo invertido.

Deltoide Posterior x Trapézio: Qual a Diferença?

O deltoide posterior fica na articulação do ombro. Já o trapézio fica nas costas, entre a nuca e a omoplata, controlando a elevação e retração da escápula. Os dois trabalham juntos em quase todo puxão, mas têm função anatômica distinta. Um move o braço, o outro move a escápula.

É por isso que quem treina treino de trapézio sozinho, sem atacar o feixe posterior do deltoide, continua com o ombro arredondado. O trapézio até melhora a postura da nuca. No entanto, não resolve a rotação interna do braço. O ideal é combinar os dois, dentro de um treino de costas completo. Para entender como cada músculo se encaixa nesse quadro, vale revisar a anatomia das costas por completo.

Os 8 Melhores Exercícios para Deltoide Posterior

Um exercício posterior ombro bem escolhido é o que garante o estímulo direto na parte de trás do deltoide. Os melhores exercícios para deltoide posterior combinam dois padrões de movimento. O primeiro é puxar horizontalmente com rotação externa (face pull, remadas abertas). O segundo é abrir os braços lateralmente com o tronco inclinado (crucifixos invertidos). Combinar os dois padrões, ao longo da semana, é o que garante um estímulo completo. Afinal, nenhum exercício isolado faz tudo sozinho.

A lista abaixo segue uma ordem prática, dos exercícios mais fáceis de aprender para os que exigem mais controle técnico. Você não precisa fazer os 8 no mesmo treino. Dois ou três bem executados, alternados ao longo da semana, já garantem volume suficiente para o deltoide posterior.

Face Pull na Polia Alta

Prenda uma corda na polia alta e segure uma ponta em cada mão. Depois, puxe em direção ao rosto, cotovelos abertos, afastando as mãos no fim do movimento. Trabalha deltoide posterior, trapézio médio e rotadores externos ao mesmo tempo. Séries: 3 a 4 x 12 a 15 repetições, carga moderada. Erro comum: puxar com o corpo inclinado para trás, tirando a tensão do ombro e jogando para as costas.

O face pull é um dos exercícios mais indicados para quem passa o dia sentado ou treina muito peito e ombro frontal. Isso porque corrige diretamente o desequilíbrio entre anterior e posterior do deltoide. Uma variação útil é alternar a pegada, com a corda ou com um elástico preso na altura dos olhos. Assim, você inclui esse movimento também nos dias em que não tem acesso à sala de polias.

Crucifixo Invertido na Máquina Peck Deck

Sente-se de frente para o encosto do peck deck, pegue as alças e abra os braços para trás, mantendo cotovelos levemente flexionados. Assim, você isola bem o deltoide posterior, já que a máquina guia o movimento. Séries: 3 x 12 a 15 repetições, foco na contração no ponto final. Erro comum: usar carga alta demais e “jogar” o corpo para ganhar impulso, em vez de controlar a fase excêntrica.

É o exercício mais indicado para quem está começando. Isso porque o encosto e o apoio da máquina removem a necessidade de estabilizar o tronco. Dessa forma, toda a atenção fica só no deltoide posterior. Se a academia tiver ajuste de amplitude, comece com um curso mais curto de movimento até sentir controle total. Só depois, amplie o percurso.

Crucifixo Invertido com Halteres no Banco Inclinado

Deite de bruços no banco inclinado a 30-45 graus, com halteres nas mãos. Depois, abra os braços para os lados em arco, como se desenhasse um “T” com o corpo. O banco inclinado tira o balanço do tronco e isola melhor o posterior do ombro que a versão em pé. Séries: 3 x 12 a 15 repetições, carga leve. Erro comum: flexionar demais o cotovelo, transformando o movimento em remada e tirando o foco do deltoide.

É uma ótima opção para quem já treina há alguns meses e quer sair da máquina para o exercício livre. Isso porque exige mais estabilização do ombro e do tronco. Uma variação simples é alternar entre os dois braços, um de cada vez. Assim, você percebe e corrige diferenças de força entre os lados.

Remada Alta com Pegada Aberta

Segure a barra ou halteres com pegada mais larga que os ombros. Em seguida, puxe até a altura do peito, cotovelos apontando para fora e para cima. A pegada aberta desloca parte do trabalho do trapézio para o deltoide posterior. Séries: 3 x 10 a 12 repetições. Erro comum: usar pegada fechada, que transfere quase todo o esforço para o trapézio e tira o estímulo do ombro.

Esse exercício funciona bem para quem treina costas e ombro no mesmo dia. Ele soma volume ao posterior sem precisar de um movimento extra isolado. Uma variação é executá-lo com halteres em vez de barra. Isso permite ajustar levemente a trajetória de cada braço e reduzir o desconforto em quem sente aperto no ombro com a barra reta.

Crucifixo Invertido no Cross Over

Cruze os cabos da polia dupla na altura dos ombros e segure a alça oposta com cada mão. Depois, abra os braços para trás em arco amplo. O cruzamento inicial gera tensão contínua no deltoide posterior desde o primeiro grau de movimento. Séries: 3 x 12 a 15 repetições. Erro comum: posicionar a polia baixa demais, o que desvia o esforço para as costas em vez do ombro.

É indicado para quem já domina a versão com halteres e busca mais tensão contínua no deltoide posterior. Isso porque os cabos cruzados mantêm resistência mesmo no início do movimento. Já o halter fica mais leve perto do corpo. Ajustar a altura da polia na linha dos ombros é o que garante o ângulo correto de tração.

Elevação Posterior com Tronco Inclinado

Incline o tronco à frente, quase paralelo ao chão, com os joelhos levemente flexionados. Em seguida, eleve os halteres lateralmente para trás, sem flexionar o cotovelo. É a versão livre e mais acessível do crucifixo invertido, ótima para quem está começando. Séries: 3 x 12 a 15 repetições, carga bem leve. Erro comum: usar peso alto e compensar com embalo do tronco, perdendo o controle do movimento.

Por não depender de máquina ou polia, é o exercício mais indicado para quem treina em casa com halteres ou monta um treino de viagem. O apoio da testa em um banco ou parede ajuda a manter o tronco fixo durante o movimento. Assim, evita que o impulso do corpo substitua o trabalho do ombro.

Remada Curvada com Pegada Aberta

Incline o tronco à frente com a barra nas mãos, pegada mais aberta que os ombros. Depois, puxe em direção ao abdômen, cotovelos afastados do corpo. É um exercício composto, que soma deltoide posterior, trapézio e costas em um só movimento. Séries: 3 x 8 a 10 repetições, carga moderada a alta. Erro comum: arredondar a coluna lombar durante a puxada, gerando risco desnecessário.

É o exercício mais indicado para quem já tem uma base de força nas costas. Isso porque combina o posterior de ombro com um estímulo importante para dorsal e trapézio, otimizando o tempo de treino. Manter o olhar fixo à frente e a coluna neutra durante toda a execução é essencial. Isso é o que separa um exercício seguro de um exercício arriscado nesse padrão de movimento.

Voador Invertido Unilateral na Polia

De frente para a polia baixa, segure a alça com a mão oposta ao lado da polia. Em seguida, puxe em diagonal até a altura do ombro, girando levemente o tronco. Por ser unilateral, corrige desequilíbrios entre os dois lados do deltoide posterior. Séries: 3 x 12 repetições por lado. Erro comum: girar o quadril junto com o braço, tirando a tensão isolada do ombro.

Por trabalhar um lado de cada vez, este exercício posterior ombro é o mais indicado para quem identificou um desequilíbrio entre os ombros. Também serve bem para quem está voltando de uma lesão leve, com liberação para treino. Uma variação interessante é executar o movimento em pé, com um giro leve de tronco controlado. Dessa forma, você aumenta a amplitude sem perder a tensão no deltoide posterior.

Se você ainda confunde os nomes dos aparelhos citados acima, vale consultar o guia de aparelhos de academia antes de montar o treino. E um conselho direto do Tio Petrus: não tente incluir os 8 exercícios no mesmo treino. Escolha 2 ou 3 por sessão e sinta a diferença ao longo de duas semanas. Só depois, pense em variar mais.

Exercício Posterior Ombro em Casa: Sem Equipamento

Dá para fazer exercício posterior ombro em casa sem halteres, sem máquina e sem academia. O segredo é usar elástico, o próprio peso do corpo e ângulos que aumentem a resistência. Serve bem para dias de viagem, para quem treina na sala de casa ou simplesmente não tem tempo de ir à academia naquele dia. Mesmo assim, o estímulo continua eficiente — só muda a ferramenta.

Essas versões não são um “treino de segunda categoria”. Bem executadas, entregam praticamente o mesmo estímulo das versões com equipamento. Isso porque o que ativa o deltoide posterior é a linha de tração do movimento, não o peso em si. A diferença aparece só quando você já usa cargas altas. Nesse caso, precisa de mais resistência do que o elástico ou o peso do corpo oferecem. Ou seja: fazer exercício posterior ombro em casa é uma opção real, não um substituto de segunda linha.

Band Pull-Apart com Elástico

Segure um elástico de resistência com os braços estendidos à frente, na altura do peito. Em seguida, puxe as pontas para fora até formar uma linha reta entre as mãos. É o substituto direto do face pull em casa e pode ser feito em qualquer lugar. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, controlando a volta.

É o exercício mais indicado para quem viaja com frequência ou treina em espaços pequenos. Isso porque o elástico cabe em qualquer mala e permite o movimento em qualquer lugar com espaço para abrir os braços. Trocar a espessura do elástico é a forma mais simples de progredir a carga sem precisar de outro equipamento.

Crucifixo Invertido com Peso Corporal

Deite de bruços sobre uma cama firme ou banco improvisado, com os braços pendendo para os lados. Em seguida, eleve-os até a altura do tronco, como no crucifixo com halteres. A diferença é que aqui não há carga: você usa o próprio peso do braço como resistência. Ótimo para quem está começando e ainda não tem elástico ou halteres em casa.

É a porta de entrada ideal para quem nunca treinou o deltoide posterior isoladamente, já que usa apenas o peso do próprio braço como resistência inicial. Vale também intercalar com o Y-Raise deitado de bruços. Nesse exercício, você eleva os braços em formato de “Y” acima da cabeça. Dessa forma, amplia ainda mais o trabalho do trapézio inferior junto ao deltoide posterior e prepara o corpo para versões com carga mais adiante.

Como Montar seu Treino de Posterior de Ombro

Montar uma rotina de exercício posterior ombro eficiente exige três decisões: quanto volume, como progredir a carga e o que muda conforme o seu nível. Entender esses três pontos evita dois erros opostos. De um lado, treinar de menos e nunca ver resultado; do outro, exagerar no volume e travar a recuperação do ombro.

Essas três variáveis conversam entre si. Um iniciante com baixo volume e progressão lenta, por exemplo, evolui de forma diferente de um avançado que já treina o deltoide posterior há anos. Por isso, antes de copiar um treino pronto, vale entender o raciocínio por trás de cada decisão. É isso que a seção abaixo explica em detalhes.

Volume, Progressão e Nível de Treino

Por ser um músculo pequeno e de recuperação rápida, o deltoide posterior tolera bem alta frequência. Treine-o de 2 a 3 vezes por semana, distribuindo exercícios entre o dia de ombro e o dia de costas. Comece com 6 a 9 séries semanais e aumente aos poucos. Quando conseguir completar todas as repetições com boa técnica, esse é o sinal de que já é hora de somar mais carga ou mais uma série.

O nível de treino muda a escolha dos exercícios. Iniciantes devem priorizar face pull, elevação posterior e band pull-apart, que têm curva de aprendizado curta. Já os intermediários somam crucifixo invertido com halteres e remada alta. Os avançados, por sua vez, incluem o voador unilateral e a remada curvada, que exigem mais controle de técnica.

Se você está montando sua rotina de exercício posterior ombro do zero, um treino ABC bem estruturado facilita encaixar o posterior de ombro sem sobrecarregar a semana. Para quem prefere seguir um roteiro pronto, também vale conferir planos de treino já testados. Já se você está começando agora, um guia de treino para iniciantes com progressão gradual pode ser mais indicado.

Quais São os Erros Comuns ao Fazer Exercício Posterior Ombro?

O erro mais comum ao fazer exercício posterior ombro é compensar com o corpo em vez de isolar o movimento no ombro. Isso inclui balançar o tronco, usar impulso ou aumentar a carga antes de dominar a técnica. Isso reduz o estímulo no deltoide posterior e transfere o trabalho para músculos maiores, como o trapézio e as costas.

Depois de corrigir postura de centenas de alunos, percebo que os mesmos deslizes se repetem toda semana, independente do nível de treino. Os erros mais frequentes que vejo em aula, na hora de fazer exercício posterior ombro, são estes:

• Puxar o face pull com o tronco inclinado para trás, tirando a tensão do ombro
• Flexionar demais o cotovelo no crucifixo invertido, virando remada sem querer
• Usar carga alta demais e perder o controle da fase de descida
• Ignorar a rotação externa, treinando só o plano frontal do ombro
• Pular o aquecimento de mobilidade articular, começando “frio” direto na carga de trabalho

Corrigir esses pontos custa pouco: reduza a carga e controle a descida em 2 a 3 segundos. Além disso, sinta o músculo trabalhando antes de pensar em progressão. Na prática, isso significa treinar com o ego mais baixo por algumas semanas. Mesmo assim, é exatamente essa fase que constrói a base para progredir com segurança depois, sem dor e sem compensação no exercício posterior ombro.

Perguntas Frequentes sobre Exercício Posterior Ombro

Reuni aqui as dúvidas mais comuns que recebo de alunos sobre exercício posterior ombro, direto e sem enrolação.

Qual a Diferença entre Deltoide Anterior, Medial e Posterior?

O anterior empurra o braço para frente (supino, desenvolvimento). O medial eleva lateralmente, dando largura ao ombro. Já o posterior puxa para trás, estabilizando a escápula e corrigindo a postura. Os três precisam de estímulo direto e equilibrado.

Quantas Vezes por Semana Treinar o Deltoide Posterior?

O deltoide posterior pode ser treinado de 2 a 3 vezes por semana, pois é um músculo pequeno com recuperação rápida. Inclua face pull e crucifixo invertido no treino de ombro e no de costas. Assim, você garante volume total suficiente sem overtraining.

Face Pull Trabalha o Deltoide Posterior?

Sim, o face pull é um dos exercícios mais completos para deltoide posterior. Ele combina puxada horizontal com rotação externa. Além disso, ativa trapézio médio e rotadores do manguito rotador ao mesmo tempo.

Deltoide Posterior Fraco Causa Dor no Ombro?

Pode causar. Quando o posterior é fraco em relação ao anterior, o ombro roda para dentro, sobrecarregando tendões e favorecendo dor por atrito. Corrigir esse desequilíbrio, porém, costuma aliviar o desconforto em poucas semanas.

Qual o Próximo Passo Para Treinar o Deltoide Posterior?

Para começar seu exercício posterior ombro hoje, escolha 2 dos 8 movimentos, um de máquina e um livre, e inclua no seu próximo treino de ombro ou costas. Em 4 a 6 semanas de consistência, a postura melhora antes mesmo de aparecer no espelho. Bom treino.