Se você já treina há alguns meses e sente que o treino ABC parou de render, o push pull legs upper lower é uma forma prática de reorganizar a semana. Isso porque ele combina duas divisões bem conhecidas: a lógica de empurrar e puxar do PPL e a frequência maior do upper lower, tudo encaixado em cinco dias de academia.

Por isso, neste conteúdo eu, Petrus Vieira, profissional de Educação Física, explico como a divisão funciona, para quem ela faz sentido e quem deveria esperar um pouco antes de adotá-la. Além disso, você recebe a ficha de treino PPL upper lower completa, com exercícios, séries, repetições e descanso, além de versões para quatro e seis dias e os erros que mais travam a evolução. Se quiser ir direto à prática, a ficha completa do push pull legs upper lower está mais abaixo, dia a dia, com séries, repetições e descanso.

Antes de entrar nos detalhes, use a tabela abaixo para comparar rapidamente as três divisões mais citadas por quem pesquisa o treino push pull legs upper lower. Em resumo, ela mostra quantos dias cada uma exige, quantas vezes cada músculo é treinado e qual nível de experiência combina melhor com cada formato.

O que é o treino push pull legs upper lower e como funciona?

O treino push pull legs upper lower é uma divisão semanal em que você faz três sessões organizadas por movimento (push, pull e legs) e duas sessões organizadas por metade do corpo (upper e lower). Em outras palavras, peito, costas, ombros, braços e pernas aparecem duas vezes na semana, sem que nenhum dia vire uma maratona de exercícios.

A lógica é simples: músculos que trabalham juntos ficam no mesmo treino, e músculos que acabaram de ser treinados ganham pelo menos 48 horas antes de serem exigidos de novo. Por isso o PPL upper lower costuma ser visto como uma evolução natural para quem já domina a técnica dos exercícios básicos e quer mais estímulo sem perder recuperação.

O que significam push, pull e legs

Push significa empurrar: são os exercícios em que você afasta a carga do corpo, como supino, desenvolvimento e tríceps na polia. Por isso, esse treino concentra peito, ombros e tríceps. Pull, por outro lado, significa puxar: puxada, remada e rosca, que trabalham costas, parte posterior do ombro, trapézio e bíceps.

Por fim, legs é o dia de pernas, com quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Quando alguém pesquisa treino push pull legs, normalmente encontra esses três dias repetidos em sequência. No PPLUL, eles aparecem uma única vez na semana e ganham o reforço dos dias upper e lower logo depois.

O que significam upper e lower

Upper é o treino de membros superiores completo: peito, costas, ombros e braços na mesma sessão. Em contrapartida, lower é o treino de membros inferiores, com quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas. Essa é a base da divisão de treino upper lower, muito usada por quem treina quatro vezes por semana.

No upper lower tradicional, cada metade do corpo aparece duas vezes na semana. Assim, ao combinar esse modelo com o PPL, você troca o volume concentrado de um dia só por duas sessões mais equilibradas, o que ajuda a manter a qualidade das séries do primeiro ao último exercício.

PPLUL ou ULPPL: a ordem dos dias muda o resultado?

A ordem muda pouco o resultado final. Isso porque no PPLUL você começa com push, pull e legs e fecha a semana com upper e lower. No ULPPL, por outro lado, a sequência é invertida. O volume semanal e a frequência são os mesmos, então a escolha depende mais da sua agenda e de como você se sente em cada dia.

Uma dica prática: deixe o treino que você considera mais pesado para o início da semana, quando o descanso do fim de semana ainda está fresco. Muita gente prefere abrir com o dia de pernas mais exigente justamente por isso, e não há problema algum em ajustar a sequência desde que exista um dia de descanso estratégico.

Para quem o treino PPL upper lower é indicado e quem deve evitar

O push pull legs upper lower é indicado para quem já treina com regularidade, conhece a execução dos exercícios básicos e tem disponibilidade real para ir à academia cinco vezes por semana. Sobretudo, ele funciona melhor quando o objetivo principal é hipertrofia e quando a pessoa consegue dormir e se alimentar de forma minimamente organizada.

No entanto, ele não é a melhor escolha para quem está começando, para quem só consegue treinar dois ou três dias, ou para quem está voltando de lesão. Nesses casos, portanto, uma divisão com menos dias entrega resultado parecido com menos risco de abandono. Se esse é o seu momento, vale ler o guia de planos de treino para academia antes de decidir.

Perfil ideal: quem já treina há pelo menos seis meses

O perfil que mais aproveita o push pull legs upper lower é o praticante intermediário: alguém com seis meses ou mais de treino consistente, que já faz agachamento, supino, remada e puxada com boa técnica e que começou a perceber estagnação de carga ou de medidas com a divisão atual.

Segundo o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força, a frequência semanal deve crescer com a experiência: de 3 a 4 sessões para intermediários e de 4 a 6 para avançados, com uma faixa mais ampla de cargas. Assim, a divisão de cinco dias segue essa lógica.

Quando o iniciante deve começar por outra divisão

Afinal, nos primeiros meses, o corpo responde bem a quase qualquer estímulo bem executado. Por isso o iniciante ganha mais aprendendo os movimentos com calma, em dois ou três treinos de corpo inteiro por semana, do que tentando seguir uma rotina de cinco dias que ainda não consegue sustentar.

Um caminho seguro é montar primeiro um treino simples, como mostro no artigo exercícios para iniciantes: como montar um treino simples, e só depois migrar para o upper lower de quatro dias. Logo que a rotina estiver firme, o PPLUL vira o próximo passo natural.

Quais os benefícios do push pull legs upper lower para hipertrofia?

O principal benefício do push pull legs upper lower para hipertrofia é permitir um volume semanal alto sem transformar cada treino em uma sessão exaustiva. Como cada grupo muscular aparece duas vezes, as séries se dividem em dois momentos, e a qualidade das repetições tende a ser maior em todas elas.

Além disso, outro ponto forte é a previsibilidade. Você sabe exatamente o que vai treinar em cada dia, consegue anotar cargas com facilidade e percebe com clareza quando está evoluindo. Principalmente para quem gosta de estrutura e acompanha números, essa organização faz muita diferença na motivação semanal.

Frequência de duas vezes por semana com volume bem distribuído

A meta-análise de Schoenfeld e colaboradores, publicada na revista Sports Medicine em 2016, encontrou ganhos de massa muscular superiores quando cada músculo era treinado ao menos duas vezes por semana, em comparação com uma vez só. Ou seja, é a frequência que o PPLUL entrega de forma natural.

Por outro lado, uma revisão posterior do mesmo grupo, de 2019, mostrou que, quando o volume total é igual, a frequência sozinha faz pouca diferença. A leitura prática é esta: treinar duas vezes por semana é uma ótima ferramenta para distribuir mais séries com qualidade, e essa é a vantagem concreta da divisão.

Equilíbrio entre membros superiores e inferiores

Por exemplo, no PPL clássico de três dias, as pernas recebem um único treino por semana. No upper lower de quatro dias, superiores e inferiores dividem o espaço igualmente. O PPLUL oferece três sessões com foco em superiores e duas em inferiores, o que costuma agradar quem quer evoluir o tronco sem abandonar as pernas.

Do mesmo modo, esse equilíbrio protege as articulações. Ombros e cotovelos, por exemplo, não são sobrecarregados em dias seguidos, porque os movimentos de empurrar e puxar ficam separados. Inclusive, para quem tem a lombar sensível, os dois dias de pernas permitem dividir agachamento e levantamento terra em sessões diferentes.

Ficha de treino push pull legs upper lower em 5 dias, dia a dia

A ficha de treino push pull legs upper lower abaixo foi pensada para a realidade das academias brasileiras, com aparelhos comuns e nomes que você encontra no dia a dia. Em geral, ela usa exercícios compostos no início de cada sessão e isoladores no final, uma sequência que favorece cargas altas quando você ainda está descansado.

Se algum aparelho for novidade para você, consulte o guia de aparelhos de academia com nomes e funções. Antes de tudo, faça um aquecimento de cinco a dez minutos e duas séries leves do primeiro exercício do dia, sem contar como série válida.

Como organizar a semana com ou sem fim de semana livre

A forma mais comum de distribuir o PPLUL de 5 dias é treinar três dias, descansar um e treinar mais dois. Assim, as pernas nunca são treinadas em dias seguidos e o corpo ganha uma pausa no meio da semana. Por outro lado, quem prefere o fim de semana livre pode treinar de segunda a sexta, com um pouco mais de atenção ao sono.

Na opção B, o dia de pernas de quarta fica a apenas 48 horas do lower de sexta. Se você sentir dor muscular forte ou queda de carga, reduza uma série dos exercícios de pernas na quarta ou troque para a opção A. Afinal, ajustar a semana à sua recuperação vale mais do que seguir o calendário à risca.

Dias 1 a 3: push, pull e legs

Os três primeiros dias formam o bloco PPL do push pull legs upper lower. Eles são um pouco mais longos, com seis exercícios cada, porque concentram o trabalho de grupos musculares que treinam juntos. A ideia é sair de cada sessão cansado, mas com a sensação de que ainda conseguiria fazer mais uma ou duas repetições em cada série.

Por isso, use cargas que levem você perto da falha dentro da faixa de repetições indicada. Se a ficha pede de 6 a 8 repetições e você consegue fazer 12 com facilidade, a carga está leve demais. Em contrapartida, se não chega a 6, está pesada demais. Em suma, essa regra vale para todos os dias do treino PPL upper lower.

Dia 1, Push: peito, ombros e tríceps

O dia de push abre a semana com o supino reto, exercício que permite as maiores cargas para o peito. Em seguida vêm o desenvolvimento para os ombros e o supino inclinado, que reforça a parte superior do peitoral. Por fim, a sessão termina com elevação lateral e dois exercícios de tríceps, músculo que já chega pré-fadigado pelos supinos.

Um cuidado importante no supino: mantenha as escápulas encaixadas e os pés firmes no chão durante toda a série. Na elevação lateral, prefira uma carga que permita subir os braços até a linha dos ombros sem balançar o tronco. Afinal, peso que exige impulso tira o trabalho do deltoide e aumenta o risco de dor no ombro.

Dia 2, Pull: costas, deltoide posterior e bíceps

O dia de pull começa com barra fixa ou puxada na polia, para largura das costas, seguido de duas remadas para espessura. O crucifixo invertido fortalece a parte de trás do ombro, região que costuma ficar fraca em quem treina muito supino. Finalmente, para fechar, entram rosca direta e rosca martelo. Se quiser mais variações, veja o treino de costas com 9 exercícios para largura e espessura.

Nas remadas, pense em levar o cotovelo para trás e não em puxar com as mãos. Desse modo, esse detalhe simples aumenta a ativação das costas e reduz a participação do bíceps antes da hora. Se os braços são o seu ponto fraco, o artigo de treino de bíceps com 8 exercícios traz alternativas para alternar a cada ciclo.

Dia 3, Legs: quadríceps, posteriores e panturrilhas

O dia de legs tem o agachamento livre como exercício principal, por ser o movimento que mais recruta a musculatura das coxas e dos glúteos ao mesmo tempo. Em seguida vêm leg press, stiff para os posteriores e dois isoladores. Para aprofundar a parte da frente da coxa, confira o treino de quadríceps com 9 exercícios.

No agachamento, desça até onde consegue manter a coluna neutra e os calcanhares apoiados. Afinal, profundidade sem controle não é progresso. No stiff, a lombar permanece firme e o movimento acontece no quadril: imagine que você está empurrando o bumbum para trás até sentir alongar a parte posterior da coxa.

Dias 4 e 5: upper e lower

Os dias 4 e 5 fecham a semana do PPLUL com o bloco upper lower. Eles repetem os grupos musculares do início da semana, mas com exercícios diferentes, o que amplia os ângulos de trabalho e reduz o desgaste repetitivo nas mesmas articulações. Além disso, são sessões um pouco mais enxutas, com foco nos movimentos que mais geram resultado.

Como você chega a esses dias com a fadiga acumulada da semana, vale atenção redobrada à técnica e ao aquecimento. Se dormiu mal ou a carga caiu bastante, reduza uma série por exercício nesse dia. De fato, esse ajuste fino protege a continuidade do programa, que é o que realmente gera hipertrofia ao longo dos meses.

Dia 4, Upper: corpo superior completo

Em primeiro lugar, o upper alterna empurrar e puxar ao longo da sessão. Isso permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro trabalha, deixando o treino mais eficiente. O supino inclinado com barra abre o dia, seguido da remada serrote, que trabalha cada lado das costas de forma independente e ajuda a corrigir assimetrias.

Os braços entram no final em formato de bi-set: uma série de rosca alternada seguida, sem pausa, de uma série de tríceps testa. Logo depois, você descansa e repete. Dessa maneira, a estratégia economiza tempo e mantém o estímulo nos braços, que já receberam bastante trabalho indireto nos exercícios compostos do dia.

Dia 5, Lower: inferiores com ênfase em glúteos

O lower muda o foco do agachamento para os glúteos e para os posteriores de coxa. O agachamento búlgaro trabalha uma perna de cada vez, a elevação pélvica é um dos exercícios com maior ativação de glúteo, e o levantamento terra romeno reforça toda a cadeia posterior. Inclusive, quem treina em casa nos fins de semana pode complementar com o guia de exercício para glúteo em casa.

Mulheres que querem priorizar glúteos e pernas podem acrescentar uma série na elevação pélvica e na cadeira abdutora e retirar uma série do crucifixo no dia de upper. Assim, essa troca mantém o tempo de treino parecido e desloca o volume para a região que é o objetivo principal, sem precisar criar um sexto dia.

Séries, repetições e descanso entre séries

No push pull legs upper lower, a faixa de repetições indica onde a falha deve chegar. Em 6 a 8 repetições, escolha uma carga que você consiga levantar pelo menos seis vezes, mas não mais que oito com boa técnica. Termine cada série deixando uma ou duas repetições “no tanque”, principalmente nos exercícios compostos e mais pesados.

Quanto ao descanso, um estudo de Schoenfeld e colaboradores publicado em 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou, em homens treinados, mais ganhos de força e, na coxa, de massa muscular com intervalos de três minutos do que com intervalos de um minuto. Por isso a ficha prevê de 2 a 3 minutos nos compostos e de 60 a 90 segundos nos isoladores.

Substituições de exercício e onde entra o abdômen

Antes de mais nada, academia lotada ou aparelho ocupado não precisam travar o seu treino. Troque o exercício por outro com o mesmo padrão de movimento: supino reto com barra por supino com halteres ou máquina articulada, barra fixa por puxada na polia, agachamento livre por agachamento no smith ou hack. Por outro lado, o que não funciona é trocar um composto por um isolador, como agachamento por cadeira extensora.

O abdômen pode entrar ao final de dois treinos da semana, como pull e lower, com dois exercícios de três séries cada. Por exemplo, prancha, abdominal na polia e elevação de pernas na barra são boas escolhas. Para montar essa parte com mais detalhe, use o guia de exercícios para fortalecer o core.

Variações de 4 e 6 dias do PPLUL

Se a agenda apertou e sobraram quatro dias, a melhor forma de adaptar o push pull legs upper lower é voltar ao upper lower puro: upper, lower, descanso, upper, lower. Dessa forma, você mantém a frequência de duas vezes por semana e perde pouco volume. Além disso, basta incluir um exercício de ombro no primeiro upper e um de braço no segundo para compensar o push e o pull que saíram.

Para praticantes avançados com ótima recuperação, uma versão de seis dias é possível: push, pull, legs, upper, lower e um sexto dia dedicado ao ponto fraco, como ombros e braços ou glúteos. No entanto, só faça essa mudança depois de alguns meses evoluindo bem no formato de cinco dias, e reduza o volume se o sono ou o desempenho caírem.

PPL, upper lower ou ABC: qual divisão de treino escolher primeiro?

A divisão certa é a que cabe na sua semana e que você consegue cumprir por meses. Por exemplo, para três dias, PPL ou corpo inteiro. Já para quatro dias, a divisão de treino upper lower. Por fim, para cinco dias e objetivo de hipertrofia, o push pull legs upper lower costuma ser a opção mais equilibrada. Em síntese, a tabela resume as diferenças práticas.

Repare que nenhuma divisão é mágica. Em outras palavras, o que muda é a forma de distribuir o mesmo trabalho. Quem treina cinco dias com consistência tem mais espaço para volume, enquanto quem treina três dias precisa concentrar o esforço. Portanto, escolher bem é casar a divisão com a rotina real, e não com a rotina ideal que você gostaria de ter.

Push pull legs x upper lower tradicional

O PPL tradicional de três dias treina cada músculo uma vez por semana, o que é pouco para quem já passou da fase inicial. Já a versão de seis dias dobra a frequência, mas exige uma disponibilidade que pouca gente tem. Por outro lado, o upper lower de quatro dias resolve parte disso, com sessões mais longas para cobrir todos os músculos.

O PPLUL fica no meio do caminho: um dia a mais que o upper lower, um dia a menos que o PPL de seis dias. Por isso, para muita gente, esse é o ponto de equilíbrio entre resultado e vida fora da academia. Se você hesita entre as duas, comece pelo upper lower e acrescente o bloco PPL quando sentir que a recuperação dá conta.

PPLUL x treino ABC das academias brasileiras

O ABC é a divisão mais comum nas fichas de academia no Brasil, geralmente com peito e tríceps, costas e bíceps, e pernas e ombros. Ela funciona bem para quem treina três vezes por semana, mas cada músculo recebe estímulo uma única vez, com intervalos longos entre um treino e outro. Entenda melhor o modelo no artigo treino ABC: o que é e como montar.

No entanto, quando a pessoa passa a treinar cinco vezes e mantém o ABC, normalmente repete o ciclo de forma irregular e perde controle do volume. Assim, a migração para o PPLUL organiza essa semana, mantém a lógica de agrupar músculos que trabalham juntos e garante a frequência de duas vezes. Para quem estagnou no ABC, é uma das trocas com melhor custo-benefício.

Como progredir no PPLUL e evitar os erros que travam a hipertrofia

Progredir no push pull legs upper lower significa fazer, ao longo das semanas, um pouco mais de trabalho do que antes: mais repetições, mais carga ou mais séries com a mesma técnica. Afinal, sem essa sobrecarga progressiva, até a melhor divisão vira rotina e o corpo deixa de ter motivo para se adaptar.

Ao mesmo tempo, progresso não acontece em linha reta. Haverá semanas em que você repete os números da anterior, e isso é normal. Contudo, o que não pode acontecer é passar meses com as mesmas cargas e as mesmas repetições. Por isso, anotar os treinos, no papel ou em um aplicativo, é a forma mais simples de evitar esse problema.

Progressão dupla: repetições primeiro, carga depois

A progressão dupla é o método mais prático para essa divisão. Funciona assim: com a faixa de 8 a 10 repetições, você mantém a mesma carga até conseguir fazer 10 repetições em todas as séries. Logo que isso acontecer, aumenta o peso no treino seguinte, volta para 8 repetições e recomeça o ciclo.

Exemplo prático: na remada curvada você faz 40 kg para 8, 8 e 7 repetições. Aos poucos, você chega a 10, 9 e 9 e, depois, 10, 10 e 10. Então, na próxima sessão, sobe para 42 ou 44 kg. Como resultado, esse método evita saltos de carga que comprometem a técnica e torna a evolução visível no seu caderno de treino.

Cinco erros comuns na divisão PPLUL

Alguns erros aparecem com frequência em quem começa uma divisão de cinco dias. Eles parecem pequenos, mas somados podem anular os benefícios de toda a estrutura da semana:

• Começar sem base: adotar o PPLUL nos primeiros meses de academia e abandonar por cansaço.
• Treinar sempre até a falha total: isso aumenta a fadiga e derruba o desempenho nos dias seguintes.
• Trocar exercícios toda semana: sem repetir os movimentos, fica impossível medir a evolução de carga.
• Encurtar o descanso nos compostos: pressa entre as séries rouba repetições de qualidade.
• Ignorar sinais de recuperação ruim: dor articular, sono ruim e queda de força pedem ajuste de volume.

Se você se reconheceu em dois ou mais itens, não precisa recomeçar do zero. Em primeiro lugar, escolha um erro por vez para corrigir nas próximas duas semanas. De fato, na maioria dos casos, apenas registrar as cargas e respeitar os intervalos já destrava a evolução que parecia perdida.

Sono, alimentação e suplementação como suporte

Afinal, nenhuma ficha compensa sete horas de sono que viraram cinco ou uma alimentação com pouca proteína. A meta-análise de Morton e colaboradores, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2018, indicou que o ganho de massa muscular se estabiliza perto de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e os autores citam até 2,2 g/kg como margem de segurança para quem quer garantir o resultado. Para organizar as refeições, veja o guia de o que comer antes e depois do treino.

Suplementos que fazem sentido aqui: a creatina monohidratada, na dose de 3 a 5 g por dia, é segura e eficaz para força e massa muscular segundo o posicionamento da International Society of Sports Nutrition. Além disso, você confere como usar no guia completo da creatina. Se a alimentação não fecha a meta de proteína, o whey ajuda, e o artigo sobre qual whey protein escolher para hipertrofia mostra as diferenças entre os tipos.

Push pull legs upper lower vale a pena para o seu objetivo?

O push pull legs upper lower vale a pena se você já treina com regularidade, tem cinco dias disponíveis e quer priorizar hipertrofia com uma semana organizada. Afinal, ele entrega frequência de duas vezes por músculo, volume bem distribuído e sessões de duração razoável. No entanto, para iniciantes ou para quem treina três dias, outras divisões trazem resultado parecido com menos esforço logístico.

Meu conselho como profissional de Educação Física é testar a ficha de treino PPL upper lower por oito a doze semanas, anotando cargas e repetições, antes de julgar o método. Além disso, se precisar de ajustes por lesão, condição de saúde ou objetivo específico, procure um profissional registrado no CREF para individualizar o treino. Seu próximo passo: escolha a opção de semana que cabe na sua agenda e faça o primeiro treino push já na próxima segunda.

Conteúdo elaborado por Petrus Vieira, profissional de Educação Física — CREF 004521-G/PE.

Perguntas frequentes sobre push pull legs upper lower

Quantas séries por músculo na semana no PPLUL?

Na ficha deste guia, cada grande grupo muscular soma entre 10 e 16 séries semanais, divididas em dois treinos. Ou seja, é uma faixa adequada para intermediários. Iniciantes podem começar perto de 10 e avançados chegar a 20, se a recuperação permitir.

Quanto tempo dura cada treino do push pull legs upper lower?

Cada sessão do push pull legs upper lower leva de 50 a 70 minutos, já contando aquecimento e descansos de 2 a 3 minutos nos exercícios compostos. Por outro lado, treinos muito acima de 90 minutos indicam excesso de exercícios ou pausas longas demais.

Posso treinar dois dias seguidos sem descanso?

Pode, porque os dias seguidos trabalham músculos diferentes. Porém, o cuidado é não colocar legs e lower em dias consecutivos. Se treinar de segunda a sexta, monitore o sono e reduza o volume ao notar queda de força.

Em quanto tempo aparecem os resultados do PPLUL?

Ganhos de força costumam aparecer nas primeiras quatro semanas. Por outro lado, mudanças visíveis de massa muscular levam de oito a doze semanas de treino consistente, com alimentação e sono adequados. Fotos e medidas mensais ajudam a perceber a evolução.

Dá para emagrecer com o treino push pull legs upper lower?

Sim. Isso porque o emagrecimento depende do déficit calórico, e o treino ajuda a preservar músculo. Mantenha a ficha, ajuste a dieta e veja por que a musculação emagrece.

Referências

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