Um bom exercício para costas com halter trabalha dorsais, trapézio, romboides e deltoide posterior usando só um par de pesos livres, sem depender de polia ou máquina. Por isso, ele serve tanto para quem treina em casa quanto para quem chega na academia e encontra todos os aparelhos ocupados. Além disso, com os halteres cada lado trabalha de forma independente, o que ajuda a corrigir aquela diferença de força entre o braço direito e o esquerdo.

Neste guia, reuni os 9 exercícios para costas com halter que mais uso com alunos nos meus mais de 15 anos como Profissional de Educação Física, com a execução de cada um, o que costuma dar errado e dois treinos prontos, um para iniciantes e outro para intermediários. Mas, se você quer uma visão mais ampla, com barra e máquinas, vale conferir também este treino de costas completo para largura e espessura.

Por que fazer exercício para costas com halter?

Fazer exercício para costas com halter vale a pena porque o halter permite amplitude maior do que a barra e deixa cada braço seguir sua trajetória natural. Na remada com barra, por exemplo, as mãos ficam presas numa posição fixa. No entanto, com halteres o cotovelo pode passar da linha do tronco e a escápula consegue se aproximar da coluna com mais liberdade, o que aumenta a contração do meio das costas.

Outro ganho, sobretudo para quem treina em casa, é o custo e o espaço. Afinal, um par de halteres ajustáveis cabe embaixo da cama e resolve praticamente todo o treino de costas, desde a remada até o terra romeno. Por isso esse tipo de treino aparece tanto nas rotinas em casa quanto nos programas de academia, especialmente para quem está voltando a treinar depois de um tempo parado e quer começar com segurança.

Quais músculos das costas o halter trabalha

O latíssimo do dorso é o maior músculo das costas e responde bem às remadas e ao pullover, porque sua função é puxar o braço para trás e para baixo. Os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas, então aparecem sempre que você “fecha” as costas no final da remada. Já o trapézio superior entra forte principalmente no encolhimento, e o deltoide posterior no crucifixo inverso.

Na região mais baixa, os eretores da espinha trabalham de forma isométrica, segurando a coluna firme, tanto nas remadas curvadas quanto no terra romeno, o exercício para costas com halter que mais fortalece essa região. Então, para entender a anatomia com mais detalhe e saber qual músculo dá largura e qual dá espessura, veja o guia de anatomia do treino de costas para um visual largo e definido.

Halter, barra ou máquina: o que muda na prática

A barra permite usar mais carga total, e a máquina dá mais estabilidade e segurança para quem ainda não domina o movimento. Assim, o halter fica no meio: exige mais controle e estabilização, mas oferece amplitude maior e trabalho unilateral. Portanto, quem só tem halteres consegue um treino de costas completo, com exceção dos movimentos verticais de puxada, como a barra fixa.

Se o seu objetivo é hipertrofia máxima e você tem acesso à academia, o ideal é combinar os três. Por isso, uso a remada com halter como base e completo com puxada na polia ou barra fixa. Este guia de como treinar costas para hipertrofia mostra como encaixar barra e máquinas junto com os halteres.

1. Remada serrote: o básico que todo treino de costas precisa

A remada serrote, também chamada de remada unilateral, é o exercício para costas com halter mais completo para quem está começando. Primeiramente, você apoia um joelho e uma mão no banco, mantém o tronco paralelo ao chão e puxa o halter com o outro braço. Assim, o foco principal é o latíssimo do dorso, com ajuda dos romboides, do trapézio médio e do bíceps. Siga esta sequência:

• Apoie joelho e mão do mesmo lado no banco, com a coluna neutra
• Segure o halter com o braço estendido e a palma voltada para o corpo
• Puxe o cotovelo em direção ao quadril, não em direção ao ombro
• Então, desça devagar até alongar bem as costas, em cerca de 2 segundos

Girar o tronco para ajudar a subir o peso é o deslize que mais vejo, porque tira a tensão das costas e sobrecarrega a lombar. Se isso acontece, então a carga está alta demais. Por isso, pense em “levar o cotovelo para o bolso de trás da calça”. Em casa, por exemplo, uma cadeira firme ou o braço do sofá funcionam como apoio sem nenhum problema.

2. Remada curvada com dois halteres: espessura no meio das costas

Entre as opções de exercício para costas com halter, a remada curvada é a que mais constrói espessura. Ela é feita em pé, com o tronco inclinado à frente em cerca de 45 graus, puxando os dois pesos ao mesmo tempo, e trabalha romboides, trapézio médio e latíssimo, exigindo que a lombar segure a posição durante a série inteira. Faça assim:

• Pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados
• Incline o tronco levando o quadril para trás, com a coluna reta
• Puxe os halteres até a linha do umbigo, apertando as escápulas
• Desça controlando, sem deixar as costas arredondarem

O erro clássico, no entanto, é “levantar” o tronco a cada repetição, transformando o movimento em um balanço. Ou seja, se o tronco sobe, a carga passou do ponto. Como o exercício cansa bastante a lombar, deixe-o no início do treino, quando você ainda está descansado e consegue manter a postura firme do começo ao fim.

3. Remada no banco inclinado: costas fortes sem sobrecarregar a lombar

A remada no banco inclinado é o exercício para costas com halter mais indicado para quem sente desconforto na lombar. Você deita de barriga para baixo em um banco regulado entre 30 e 45 graus, deixa os braços pendurados com os halteres abaixo dos ombros e puxa os cotovelos para trás e para cima. Dessa forma, com o peito apoiado, a lombar fica praticamente fora do movimento.

Em seguida, segure 1 segundo no topo, juntando as escápulas, e desça devagar. Muita gente tira o peito do banco no final da puxada para ganhar alguns centímetros, mas isso devolve o esforço para a lombar e anula a vantagem do apoio. Portanto, mantenha o peito colado o tempo todo. Para quem está voltando de lesão ou tem histórico de dor, é por aqui que eu começo o treino.

4. Pullover com halter: alongamento máximo do latíssimo

O pullover com halter é um exercício para costas com halter feito deitado no banco, levando um único peso de cima do peito para trás da cabeça em um arco. Ele coloca o latíssimo do dorso em alongamento máximo, algo que nenhuma remada faz, e divide o trabalho com o peitoral maior, que também participa bastante do movimento. Execute assim:

• Deite no banco e segure o halter pela parte interna do disco
• Comece com os braços estendidos acima do peito e cotovelos levemente flexionados
• Leve o halter para trás da cabeça até sentir o alongamento nas costas
• Volte puxando com as costas, não com os braços

Dobrar e esticar o cotovelo durante o movimento transfere o trabalho para o tríceps, então o ângulo do cotovelo deve ficar fixo do início ao fim. Use carga moderada, porque a amplitude é grande e o ombro fica em posição exigente. Em casa, no entanto, dá para fazer o pullover deitado no chão, com amplitude um pouco menor e mais segurança.

5. Crucifixo inverso: deltoide posterior e postura

O crucifixo inverso é um exercício para costas com halter feito com o tronco inclinado à frente, abrindo os braços para os lados como se fosse abrir asas. Assim, o alvo é o deltoide posterior, com participação dos romboides e do trapézio médio. É muito útil para quem passa o dia sentado e tem os ombros projetados para frente, porque fortalece exatamente quem puxa os ombros para trás.

Faça sentado ou em pé, com halteres leves e cotovelos levemente flexionados, abrindo os braços só até a linha dos ombros. Afinal, o deltoide posterior é um músculo pequeno e responde melhor a 12 a 20 repetições bem controladas do que a cargas altas “chacoalhadas”. Então, se você sente o trapézio superior subindo junto, reduza o peso e pense em afastar os braços para os lados, não para cima.

6. Encolhimento com halteres: trapézio superior mais forte

O encolhimento com halteres é o exercício para costas com halter que isola o trapézio superior, músculo que dá volume à região entre o pescoço e os ombros e ajuda a sustentar a cintura escapular. Para isso, você fica em pé com um peso em cada mão, braços estendidos ao lado do corpo, e eleva os ombros em linha reta em direção às orelhas, segurando 1 a 2 segundos no topo.

Girar os ombros para trás ou para frente não aumenta a ativação e ainda estressa a articulação, então o movimento é só para cima e para baixo. Deixe o encolhimento para o final do treino, porque ele cansa a pegada. Para mais variações dessa região, aliás, confira o guia de treino de trapézio com 7 exercícios para hipertrofia.

7. Remada renegada: costas e core trabalhando juntos

A remada renegada é o exercício para costas com halter que une costas e abdômen no mesmo movimento. Na posição de prancha alta, com as mãos apoiadas nos halteres, você puxa um peso de cada vez até a lateral do tronco enquanto o core impede o quadril de girar. Por isso, é uma opção mais avançada, ótima para treinos funcionais e circuitos de condicionamento.

Contraia abdômen e glúteos antes de cada puxada e mantenha os pés afastados, porque uma base mais larga facilita o equilíbrio. Mas, se o quadril gira ou sobe a cada repetição, o core ainda não sustenta aquela carga. Além disso, use halteres sextavados, que não rolam no chão, e comece com pouco peso até dominar a posição sem balançar o corpo.

8. Remada com pegada supinada: outra linha de puxada

A remada com pegada supinada é uma variação da remada curvada em que as palmas das mãos ficam voltadas para frente, e funciona bem como exercício para costas com halter para variar o estímulo. Essa pegada deixa os cotovelos mais próximos do corpo, muda a linha de puxada e aumenta a participação do bíceps. Inclusive, muita gente relata sentir mais a parte baixa das costas.

Para não transformar o movimento em uma rosca de bíceps, inicie a puxada levando os ombros para trás e só depois dobre os cotovelos, levando os pesos até a linha do quadril. Assim, use essa variação no lugar da remada curvada tradicional a cada duas ou três semanas, mantendo a mesma postura de tronco inclinado e coluna neutra.

9. Levantamento terra romeno com halteres: lombar e cadeia posterior

O levantamento terra romeno é o exercício para costas com halter que mais exige técnica antes de carga. É um movimento de dobradiça de quadril em que você desce os pesos junto às pernas, com os joelhos quase estendidos, e volta à posição em pé. Ou seja, glúteos e posteriores da coxa fazem o movimento, enquanto os eretores da espinha seguram a coluna firme. Siga esta sequência:

• Fique em pé com os halteres à frente das coxas
• Empurre o quadril para trás mantendo a coluna reta
• Desça os pesos rente às pernas até o meio da canela
• Suba contraindo os glúteos, sem jogar o tronco para trás

Arredondar a coluna para alcançar mais embaixo é o equívoco mais perigoso aqui. Por isso, a amplitude termina quando o quadril não consegue mais ir para trás sem a coluna curvar. Portanto, comece leve e, se possível, grave um vídeo de lado para conferir a postura. Além disso, ele pode entrar no treino de pernas, se preferir.

Como montar um treino com exercício para costas com halter?

Para montar o treino, escolha de 3 a 5 exercícios para costas com halter, com 2 a 3 séries cada, começando pelos que exigem mais técnica e força, como a remada curvada, e deixando os de ombro e trapézio para o final. Uma meta-análise de Brad Schoenfeld e colegas, publicada em 2017 no Journal of Sports Sciences, indica que 10 ou mais séries semanais por grupo muscular geram mais hipertrofia do que volumes menores.

Na prática, portanto, isso significa treinar costas duas vezes por semana, com 8 a 10 séries por sessão, somando de 16 a 20 séries semanais. Assim, os dois modelos abaixo seguem essa conta. Contudo, o crucifixo inverso e o encolhimento entram como complemento de ombro e trapézio. Enfim, mantenha o mesmo treino por pelo menos 4 a 6 semanas antes de trocar os exercícios.

Treino A: iniciante, para fazer em casa

Este treino de costas com halter usa só um par de pesos e uma cadeira firme, com 9 séries de costas mais 2 de complemento. Faça remada serrote (3 x 10 a 12 de cada lado), remada curvada com dois halteres (3 x 10), pullover no chão (3 x 12) e crucifixo inverso (2 x 15). Entre as séries, então, descanse de 60 a 90 segundos.

Mas, se você ainda está decidindo onde treinar, este comparativo de treino na academia ou em casa ajuda a escolher. Em casa, o segredo é ter halteres ajustáveis, porque a progressão de carga é o que garante resultado ao longo dos meses.

Treino B: intermediário, para academia

Para as costas, faça remada curvada com dois halteres (3 x 8 a 10), remada serrote (3 x 10), remada no banco inclinado (2 x 10 a 12) e pullover com halter (2 x 12), somando 10 séries. Como complemento, inclua crucifixo inverso (2 x 15) e encolhimento (2 x 12). Afinal, as remadas pedem mais descanso: de 90 segundos a 2 minutos.

Dessa forma, o treino encaixa bem numa divisão ABC feita duas vezes na semana, no dia de costas e bíceps. Se você ainda não conhece esse formato, veja como funciona o treino ABC e como montar o seu, com exemplos prontos para cada dia.

Séries, repetições e progressão de carga

Em qualquer exercício para costas com halter, então, use a dupla progressão: escolha uma faixa de repetições, como 8 a 12, e só aumente o peso quando conseguir fazer o número máximo em todas as séries com boa técnica. Assim, nos halteres, suba de 1 a 2 kg por vez e termine cada série sentindo que conseguiria mais uma ou duas repetições.

Além disso, a recuperação também conta. Sem proteína suficiente, o músculo não tem matéria-prima para crescer, e muita gente só atinge a meta diária com ajuda de suplemento. Se esse é o seu caso, então veja qual whey protein é ideal para hipertrofia antes de comprar.

Próximo passo: escolha o Treino A ou B, faça por 4 semanas anotando as cargas e acerte a alimentação em volta do treino com este guia do que comer antes e depois do treino.

Perguntas frequentes sobre exercício para costas com halter

Dá para ganhar costas só com halter?

Sim. Afinal, remadas, pullover, crucifixo inverso e terra romeno cobrem quase todos os músculos das costas. A única lacuna é a puxada vertical, que a barra fixa completa. Portanto, com progressão de carga e volume semanal adequado, a hipertrofia acontece.

Quantas vezes por semana devo treinar costas?

Duas vezes por semana é o ideal para a maioria das pessoas, com 48 a 72 horas de intervalo entre as sessões. Assim, dá para somar de 10 a 20 séries semanais sem prejudicar a recuperação dos músculos.

Qual peso de halter usar para começar?

Escolha um peso que permita 12 repetições com boa técnica, sentindo que ainda sobrariam duas. Para muitos iniciantes, por exemplo, isso fica entre 4 e 10 kg nas remadas e entre 2 e 4 kg no crucifixo inverso. Por isso, ajuste pela técnica, não pelo número.

Exercício para costas com halter ajuda ou piora a dor lombar?

Com boa técnica, costas fortes costumam proteger a lombar. Por isso, prefira a remada no banco inclinado e evite carga alta na remada curvada. Mas, com dor, busque avaliação e veja estes alongamentos para lombar.

Posso fazer treino de costas com halter em casa?

Pode. Um par de halteres ajustáveis e uma cadeira firme bastam para fazer remada serrote, remada curvada, crucifixo inverso, pullover no chão e terra romeno, todos explicados neste guia.