Um treino posterior de coxa bem montado precisa trabalhar as duas funções desses músculos: dobrar o joelho (flexão de joelho) e levar o quadril para trás (extensão de quadril). Quem treina só uma delas, portanto, deixa parte dos isquiotibiais sem estímulo suficiente, e o resultado aparece pela metade.

O erro mais comum na academia é confiar no agachamento e no leg press para desenvolver a parte de trás da coxa. Parece lógico, porque o posterior participa desses movimentos. No entanto, participar não é o mesmo que crescer, e um estudo de 10 semanas já mostrou isso.

Eu sou Petrus Vieira, professor de Educação Física (CREF 004521-G/PE), com mais de 15 anos de experiência em prescrição de treino. Neste guia, então, reuni os exercícios para posterior de coxa com melhor respaldo científico e organizei tudo para você aplicar já na próxima sessão.

Você vai encontrar 9 exercícios separados por função, cada um com execução, dica técnica e sugestão de séries. Também vai ver opções sem aparelho, como combinar posterior e glúteos no mesmo dia e fichas prontas para iniciantes, intermediários e avançados.

Quer começar rápido? A tabela abaixo compara cinco exercícios-base para o seu treino posterior de coxa. Use como mapa, pois ela mostra o que cada exercício faz, onde dá para executar e para qual nível ele funciona melhor, da academia até a sala de casa.

O que é um treino posterior de coxa eficiente e o que ele precisa ter?

Um treino posterior de coxa eficiente combina pelo menos um exercício de flexão de joelho e um de extensão de quadril, com carga desafiadora e parte do trabalho feita com o músculo alongado. De fato, esses três elementos explicam por que algumas pessoas evoluem e outras ficam paradas por anos.

Antes de escolher exercícios, entenda o que você está treinando. Fica muito mais fácil, afinal, montar a ficha quando você sabe para que serve cada movimento, por que alguns aparelhos rendem mais que outros e onde cada exercício entra no seu treino posterior de coxa.

Músculos do posterior de coxa: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso

Os músculos do posterior de coxa formam o grupo dos isquiotibiais: bíceps femoral (com cabeça longa e cabeça curta), semitendinoso e semimembranoso. Além disso, quase todos saem do osso da bacia e se prendem abaixo do joelho.

Isso quer dizer, portanto, que eles cruzam duas articulações. A exceção é a cabeça curta do bíceps femoral, que atua apenas no joelho.

As duas funções: flexão de joelho e extensão de quadril

Por cruzarem quadril e joelho, os isquiotibiais têm duas funções principais. A flexão de joelho, por exemplo, acontece na cadeira e na mesa flexora. Por outro lado, a extensão de quadril aparece no stiff, no levantamento terra romeno e no good morning.

Cada tipo de exercício estimula o grupo de um jeito diferente. Por isso, o melhor treino posterior de coxa usa os dois.

Por que o agachamento não basta para o posterior de coxa

No agachamento, o quadril flexiona enquanto o joelho também flexiona. O posterior estica em uma ponta e encurta na outra, e o comprimento total quase não muda. Com isso, o estímulo fica pequeno.

Kubo et al. (2019) mostraram isso na prática: 10 semanas de agachamento aumentaram quadríceps, adutores e glúteo máximo, mas não os isquiotibiais. Agachamento é ótimo exercício, porém não substitui o trabalho específico de posterior.

Exercícios de extensão de quadril para trabalhar o posterior alongado

Os exercícios de extensão de quadril são os que mais alongam o posterior sob carga, porque você leva o tronco à frente com os joelhos quase estendidos. Esse é, inclusive, o padrão de “dobradiça de quadril”, base de qualquer treino posterior de coxa sério.

Nos quatro exercícios abaixo, a regra é a mesma: coluna neutra, quadril indo para trás e descida controlada. Se quiser detalhes de pegada, postura e erros comuns, veja a técnica completa do levantamento terra romeno.

1. Stiff com barra ou halteres

Execução: fique em pé, com os pés na largura do quadril e a barra ou os halteres à frente das coxas. Mantenha os joelhos com uma leve flexão fixa durante toda a série. Incline o tronco à frente, levando o quadril para trás, até sentir o posterior bem alongado. Em seguida, volte contraindo glúteos e posterior, sem jogar o quadril à frente no final.

Dica técnica: a amplitude termina onde a coluna começa a arredondar, não onde a barra encosta no chão. Também ajuda olhar para um ponto no chão um pouco à frente e manter o peso no meio do pé. Séries: 3 x 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso.

Indicado para quem está começando no treino posterior de coxa e precisa aprender a dobradiça de quadril, já que os halteres permitem carga baixa e ajuste fácil. O erro mais comum, no entanto, é dobrar os joelhos a cada repetição, o que transforma o stiff em um terra comum e tira o alongamento do posterior.

2. Levantamento terra romeno (LTR)

Execução: comece em pé com a barra, retirada do suporte. Destrave os joelhos um pouco mais do que no stiff e mantenha esse ângulo. Então empurre o quadril para trás deslizando a barra rente às coxas e às canelas. Desça até perto do meio da canela, ou até onde o quadril não consegue mais recuar, e suba estendendo o quadril.

Dica técnica: pense em “fechar uma porta com o quadril”. Afinal, o movimento nasce ali, não na lombar. Se a barra se afastar do corpo, a carga migra para as costas. Séries: 3 x 6 a 10 repetições, com 2 minutos de descanso.

Indicado para intermediários e avançados que já dominam o stiff e querem usar cargas maiores com segurança. O erro mais comum é tentar descer até o chão a qualquer custo, o que arredonda a coluna. Por isso, respeite a sua amplitude e aumente o peso aos poucos, semana a semana.

3. Good morning

Execução: apoie a barra no trapézio, como no agachamento, com os pés na largura do quadril. Mantenha os joelhos levemente flexionados e o abdômen firme. Em seguida, incline o tronco à frente levando o quadril para trás. Pare quando o tronco chegar perto da linha paralela ao chão, ou antes, se a coluna perder a posição. Por fim, suba empurrando o quadril à frente.

Dica técnica: use carga leve. O braço de alavanca é longo, então pouco peso na barra já representa muito esforço para o posterior e para a lombar. Desça em dois a três segundos. Séries: 3 x 10 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso.

Indicado para quem já tem boa técnica no stiff e quer variar o estímulo de extensão de quadril. O erro mais comum, contudo, é colocar carga demais e compensar flexionando os joelhos, o que reduz o trabalho dos isquiotibiais e transforma o movimento em um agachamento torto.

4. Stiff unilateral para corrigir desequilíbrios

Execução: segure um halter na mão oposta à perna de apoio, com o joelho dessa perna levemente destravado. Incline o tronco à frente enquanto a outra perna sobe para trás, alinhada com o corpo. Desça até sentir o alongamento atrás da coxa de apoio e, por fim, volte com controle, contraindo glúteo e posterior.

Dica técnica: mantenha o quadril alinhado, sem abrir para o lado da perna que sobe. Se o equilíbrio falhar, apoie a mão livre em um banco ou na parede. Séries: 3 x 10 a 12 repetições para cada perna, com 60 a 90 segundos de descanso.

Indicado para quem percebe que um lado da coxa é mais forte ou mais flexível que o outro, já que cada perna trabalha sozinha. Na verdade, o erro mais comum aqui é girar o tronco durante a descida. Comece sempre pela perna mais fraca e repita o mesmo número de repetições na outra.

Exercícios de flexão de joelho: cadeira flexora, mesa flexora e nórdica

Os exercícios de flexão de joelho completam o trabalho e alcançam a cabeça curta do bíceps femoral, que o stiff praticamente não atinge. Sem eles, portanto, o treino posterior de coxa fica incompleto, mesmo com muito volume de extensão de quadril.

A escolha da máquina faz diferença, e isso vem de estudo, como você vai ver logo abaixo na comparação entre cadeira e mesa. Se a sua academia não tem algum aparelho, veja como substituir a mesa flexora sem perder estímulo.

5. Cadeira flexora: mais hipertrofia que a mesa flexora

A cadeira flexora tende a gerar mais crescimento que a mesa. Maeo et al. (2021) compararam as duas e encontraram mais hipertrofia dos isquiotibiais na versão sentada, porque o quadril flexionado deixa o músculo em posição mais alongada.

Execução: ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado ao eixo da máquina e trave as coxas com o apoio. Flexione os joelhos até o máximo e volte devagar até quase estender as pernas. Para aumentar o alongamento, incline levemente o tronco à frente, sobretudo nas últimas repetições.

Dica técnica: controle a volta em dois a três segundos, porque é nela que o posterior trabalha mais alongado. Séries: 3 x 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso.

Indicada para todos os níveis e principal escolha de flexão de joelho quando a meta é hipertrofia no treino posterior de coxa. O erro mais comum é encurtar a amplitude no fim da volta, sobretudo para conseguir usar mais peso.

6. Mesa flexora: quando ela ainda vale a pena

Ainda assim, a mesa flexora continua útil. Ela serve quando não há cadeira na academia, quando você quer variar o estímulo ou quando o banco é inclinado, o que flexiona um pouco o quadril e aumenta o alongamento.

Execução: deite de barriga para baixo com o joelho logo após a borda do banco e o rolo apoiado acima do calcanhar. Flexione os joelhos sem tirar o quadril do apoio e controle a volta até quase estender as pernas.

Dica técnica: pressione o quadril contra o banco o tempo todo e, sobretudo, evite dar trancos para subir o peso. Séries: 3 x 10 a 15 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso.

Indicada para quem não tem cadeira flexora disponível ou quer uma segunda opção de flexão de joelho na semana. O erro mais comum, entretanto, é levantar o quadril do banco no fim da subida, o que rouba amplitude e transfere esforço para a lombar.

7. Flexão nórdica e a prevenção de distensões

A flexão nórdica está entre os exercícios com melhor evidência para prevenir lesões no posterior, principalmente no futebol. Petersen et al. (2011) e van der Horst et al. (2015) mostraram que programas com nórdica reduziram de forma importante as distensões de isquiotibiais em jogadores.

Execução: ajoelhe sobre um colchonete com os tornozelos presos por um parceiro ou por um apoio fixo. Desça o tronco à frente o mais devagar possível, mantendo o quadril estendido e o corpo em linha reta. Por fim, ampare a queda com as mãos e empurre o chão para voltar.

Dica técnica: o objetivo é frear a descida pelo maior tempo possível, não subir sozinho. Séries: 2 a 3 x 3 a 6 repetições, com 2 minutos de descanso. Logo, no começo, faça só parte da descida.

Indicada para intermediários, avançados e praticantes de esportes com corrida e arrancadas. O erro mais comum é dobrar o quadril durante a descida para aliviar o esforço, o que tira o foco do posterior.

Exercício para posterior de coxa em casa: 2 opções sem aparelho

Dá para fazer um bom treino posterior de coxa em casa. A chave é escolher movimentos que façam flexão de joelho contra resistência, algo que pouca gente consegue reproduzir sem máquina. As duas opções abaixo, no entanto, resolvem isso com uma toalha e um degrau.

Se o seu objetivo inclui o bumbum, combine estas opções com outros exercícios para glúteo em casa e monte uma sessão completa de membros inferiores, sem precisar sair de casa nem comprar equipamento.

Duas adaptações completam o treino em casa. A flexão nórdica, por exemplo, funciona com os pés presos sob um sofá pesado e estável, com uma almofada sob os joelhos. Da mesma forma, o good morning pode ser feito com uma mochila carregada nas costas ou com um elástico preso sob os pés e passado atrás do pescoço.

8. Flexão de joelho deslizante com toalha

Execução: deite de barriga para cima em piso liso, com os calcanhares sobre uma toalha e os braços ao lado do corpo. Primeiro, eleve o quadril e mantenha-o no alto durante toda a série. Deslize então os pés para longe até quase estender as pernas e puxe a toalha de volta com os calcanhares, sem deixar o quadril descer.

Dica técnica: o quadril não pode cair durante o movimento. Quando ficar fácil, faça com uma perna só ou deixe a volta mais lenta. Séries: 3 x 8 a 12 repetições, com 60 segundos de descanso.

Indicada para quem treina em casa e quer flexão de joelho sem aparelho, do iniciante ao intermediário. O erro mais comum é fazer em tapete ou piso áspero, que trava a toalha. Em piso de madeira ou porcelanato, meias também funcionam bem.

9. Ponte unilateral com calcanhar elevado

Execução: deite de barriga para cima com um calcanhar apoiado em um degrau, cadeira ou sofá e a outra perna no ar. Empurre o calcanhar para baixo e eleve o quadril até alinhar joelho, quadril e ombros. Finalmente, segure um segundo no alto e desça devagar, sem encostar totalmente o quadril no chão.

Dica técnica: quanto mais longe e mais alto o pé, mais o posterior trabalha em relação ao glúteo. Séries: 3 x 10 a 12 repetições para cada perna, com 60 segundos de descanso.

Indicada para iniciantes e para quem treina em casa com pouco espaço, já que pede apenas um apoio firme. O erro mais comum é arquear a lombar no alto do movimento, por isso mantenha o abdômen contraído e pense em empurrar o calcanhar contra o apoio.

Treino posterior de coxa e glúteos: como combinar no mesmo dia

O treino posterior de coxa e glúteos combina muito bem, já que os dois grupos trabalham juntos na extensão de quadril. Assim, basta organizar a ordem e escolher exercícios que complementem, sem repetir o mesmo estímulo. Para fechar a parte do bumbum, confira este treino completo para glúteos.

Afundo, búlgaro e elevação pélvica

Afundo, agachamento búlgaro e elevação pélvica são exercícios de glúteo e quadríceps. O posterior participa, mas de forma secundária. Portanto, use esses movimentos para o glúteo e mantenha stiff e flexoras para garantir o estímulo dos isquiotibiais.

Um exemplo simples: faça búlgaro ou elevação pélvica depois do stiff e antes da cadeira flexora. Assim o glúteo recebe o estímulo principal e o posterior segue com volume suficiente.

Ordem ideal: quadril primeiro, joelho depois

Comece pela extensão de quadril, como stiff ou LTR, uma vez que ela exige mais técnica e carga. Depois vá para glúteo e termine com cadeira ou mesa flexora, que tolera bem a fadiga acumulada.

Na prática, esse treino posterior de coxa e glúteos fica assim: stiff ou LTR, depois elevação pélvica ou búlgaro e, por último, cadeira flexora. Se o tempo for curto, corte séries de glúteo, não a flexão de joelho.

Treino posterior de coxa por nível: séries, repetições e ficha pronta

Um treino posterior de coxa para hipertrofia funciona bem com 10 a 20 séries semanais, repetições perto da falha e frequência de duas vezes por semana. Desse modo, o que muda entre os níveis é sobretudo o volume total e a complexidade dos exercícios.

Quantas séries e repetições para hipertrofia

As análises de Schoenfeld et al. (2017 e 2019) apontam que algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular é uma faixa eficiente. Na prática, termine cada série perto da falha, com poucas repetições de reserva. Além disso, treinar o grupo duas vezes por semana ajuda a distribuir esse volume. Para fazer a conta da sua rotina, veja como calcular o volume de treino.

Ficha de treino para iniciantes

Faça esta ficha duas vezes por semana. Ela soma 12 séries semanais e prioriza aprender o padrão de dobradiça de quadril, visto que ele é a base dos exercícios mais pesados.

Ficha para intermediários e avançados

Esta ficha soma cerca de 20 séries semanais quando feita duas vezes por semana. Intermediários, porém, podem começar tirando uma série do LTR e da cadeira flexora.

Quer organizar a semana inteira? Siga o treino de perna completo e encaixe estes exercícios no dia de pernas, ou distribua tudo em uma divisão push pull legs se você treina mais vezes por semana.

Um treino posterior de coxa dá resultado quando o músculo recebe extensão de quadril e flexão de joelho, com boa amplitude e esforço real. Agachamento sozinho não entrega isso. Seu próximo passo é simples: no treino de perna de hoje, inclua um stiff e uma cadeira flexora, anote cargas e repetições e tente superar esses números na semana seguinte. Se a carga ou as repetições subirem semana a semana, o treino está funcionando.

Perguntas frequentes sobre treino posterior de coxa

Qual o melhor exercício para posterior de coxa?

Maeo et al. (2021) mostraram que a cadeira flexora gera mais hipertrofia que a mesa flexora. Mas nenhum exercício resolve sozinho: combine um de flexão de joelho com um de extensão de quadril, como stiff ou levantamento terra romeno.

Quantas vezes por semana treinar posterior de coxa e quando aparece resultado?

Duas vezes por semana é uma boa frequência, somando 10 a 20 séries semanais. A força costuma subir nas primeiras semanas, embora mudanças visíveis no músculo peçam alguns meses de treino consistente.

Stiff e levantamento terra romeno são a mesma coisa?

Não exatamente. No stiff, os joelhos ficam quase estendidos e a barra pode descer mais. No levantamento terra romeno, em contrapartida, os joelhos dobram um pouco mais e o quadril vai mais para trás, com a barra rente às pernas.

Levantamento terra convencional trabalha o posterior de coxa?

Trabalha, mas como coadjuvante. O levantamento terra convencional exige muito de glúteos, quadríceps e lombar. Por isso, para focar no posterior, prefira stiff, LTR e flexoras.

Quais erros travam a evolução do posterior?

Os principais são treinar só agachamento e leg press, ignorar a flexão de joelho, usar amplitude curta no stiff, parar longe da falha e não aumentar carga ou repetições ao longo das semanas.

Dor atrás da coxa depois do treino é normal?

Dor muscular tardia, que surge um ou dois dias depois e melhora sozinha, é comum. Por outro lado, uma pontada aguda durante o exercício pode indicar distensão: pare o treino e procure avaliação de um profissional de saúde.