Qual exercício substitui a mesa flexora quando o aparelho está ocupado, quando você treina em casa ou quando ficar de bruços incomoda a lombar? De fato, essa dúvida aparece toda semana na academia. Por sorte, dá para treinar o posterior de coxa muito bem de outras formas.

Em resumo, a cadeira flexora é a troca mais próxima, enquanto a flexora nórdica constrói força excêntrica e o stiff completa o trabalho pelo quadril. Sem máquina, caneleira, elástico, bola suíça ou toalha também resolvem. Como profissional de Educação Física há mais de 15 anos, eu, Petrus Vieira, reuni a seguir 10 opções com execução, estudos e treino pronto.

Qual exercício substitui a mesa flexora com mais eficiência?

Qual exercício substitui a mesa flexora com mais eficiência? A cadeira flexora é a substituta mais próxima, porque repete a flexão de joelho com o posterior mais alongado. Além disso, a flexora nórdica entra para força excêntrica, enquanto o stiff complementa pela extensão de quadril. Em casa, caneleira, elástico e bola suíça também resolvem bem.

O que substitui a mesa flexora precisa repetir o mesmo movimento, ou seja, dobrar o joelho contra resistência. Por isso a cadeira flexora sai na frente. Os demais exercícios também têm papel, pois cobrem o que a máquina não faz, como frear a descida com controle ou trabalhar o posterior pelo quadril. Caso queira ir direto à prática, o treino pronto está na seção sobre como montar o treino sem a mesa flexora.

Mesa flexora trabalha qual músculo? Os isquiotibiais explicados

Afinal, mesa flexora trabalha qual músculo? A resposta são os isquiotibiais, ou seja, o grupo do posterior de coxa. Esse grupo reúne o bíceps femoral, com cabeça longa e cabeça curta, o semitendinoso e o semimembranoso. Juntos, eles dobram o joelho e também ajudam a estender o quadril.

Quase todos esses músculos, inclusive, cruzam duas articulações, o quadril e o joelho. A exceção é a cabeça curta do bíceps femoral, pois ela atua apenas no joelho. Equilibrar esse grupo com a frente da coxa também importa, e o treino de quadríceps para coxas fortes ajuda a manter esse equilíbrio.

Flexão de joelho x extensão de quadril: por que isso importa

Primeiro, a flexão de joelho é o que a mesa flexora faz, ou seja, levar o calcanhar em direção ao glúteo. Por outro lado, a extensão de quadril acontece quando o tronco sobe de uma inclinação, como no stiff. Assim, são duas funções diferentes do mesmo grupo muscular, e cada exercício enfatiza uma delas.

Portanto, um treino completo de posterior precisa das duas. Quem troca a máquina só por stiff, por exemplo, perde o estímulo de flexão de joelho. Do mesmo modo, quem faz só flexoras deixa de lado a força do quadril, muito usada para correr, saltar e levantar peso do chão.

Por isso, quando um aluno pergunta qual exercício substitui a mesa flexora, minha resposta sempre considera as duas funções.

6 exercícios de academia para substituir a mesa flexora com segurança

Na academia, qual exercício substitui a mesa flexora depende, em geral, do que está livre e do seu nível. Caso a dúvida seja qual aparelho substitui a mesa flexora, a cadeira e a flexora em pé são as respostas diretas. Também ajuda conhecer os aparelhos de academia e suas funções, porque isso facilita a escolha na hora.

1. Cadeira flexora

É, de fato, a troca mais fiel para substituir a mesa flexora. Sentado, o quadril fica flexionado e, por isso, o posterior trabalha mais alongado, o que favorece o ganho de massa muscular.

1. Primeiro, ajuste o encosto para o joelho alinhar com o eixo da máquina.
2. Em seguida, prenda a coxa com o apoio e dobre os joelhos até o limite confortável.
3. Por fim, volte devagar, em cerca de 3 segundos.

• Ponto forte: repete o movimento da mesa, mas sem pressão na barriga.
• Atenção: mantenha o quadril firme no banco, pois ele tende a escorregar para frente.

2. Flexora nórdica

Usa só o peso do corpo e foca no excêntrico, ou seja, a fase em que o músculo alonga sob tensão. É exigente, por isso vale começar com amplitude parcial. Por isso, é a escolha certa sobretudo para quem quer prevenir lesões.

1. Primeiro, ajoelhe em um colchonete com os tornozelos presos por um parceiro ou apoio fixo.
2. Depois, incline o corpo à frente, tronco e quadril alinhados, freando a descida.
3. Por fim, apoie as mãos no chão e empurre para voltar.

• Ponto forte: ajuda na prevenção de lesões, já que treina o músculo para frear o movimento.
• Atenção: mantenha o quadril estendido, porque dobrá-lo “rouba” o movimento.

3. Stiff com barra ou halteres

Trabalha o posterior pela extensão de quadril, com os joelhos quase estendidos. Portanto, complementa as flexoras, mas não substitui sozinho a flexão de joelho.

1. Primeiro, segure a carga à frente das coxas, joelhos levemente destravados.
2. Então, leve o quadril para trás e desça com a coluna neutra até sentir o alongamento.
3. Finalmente, suba contraindo glúteos e posteriores.

• Ponto forte: gera estímulo intenso, pois o músculo trabalha alongado.
• Atenção: se a lombar arredondar, então reduza a carga ou a amplitude.

4. Flexora unilateral em pé na máquina ou polia

Trabalha uma perna por vez e, assim, ajuda a corrigir diferenças de força entre os lados. Caso você procure um aparelho que substitua a mesa flexora sem ficar deitado, esta é a opção. Na polia baixa, inclusive, basta uma tornozeleira.

1. Primeiro, fique de frente para a máquina ou polia, com apoio firme das mãos.
2. Em seguida, dobre o joelho levando o calcanhar ao glúteo, sem mexer a coxa.
3. Depois, desça devagar e troque de perna ao fim da série.

• Ponto forte: ótima para iniciantes e, principalmente, para quem sente a lombar deitado.
• Atenção: mantenha o tronco firme, pois o balanço gera impulso e tira carga do músculo.

5. Flexora com halter no banco reto

Recria a mesa flexora com um halter preso entre os pés, ou seja, sem depender de máquina. É uma boa saída quando todas as máquinas estão ocupadas, porque você só precisa de um banco e um halter.

1. Primeiro, deite de bruços no banco, joelhos na borda, com o halter entre os pés.
2. Depois, dobre os joelhos até cerca de 90 graus, sem deixar o halter escapar.
3. Por fim, desça com controle total.

• Ponto forte: usa equipamento básico, então funciona em quase qualquer academia.
• Atenção: comece leve, porque a pegada dos pés limita a carga.

6. Good morning com barra

Parecido com o stiff, mas com a barra nas costas. Com isso, reforça a extensão de quadril e a estabilidade do tronco.

1. Primeiro, posicione a barra sobre o trapézio, joelhos levemente flexionados.
2. Em seguida, incline o tronco à frente levando o quadril para trás, coluna neutra.
3. Por fim, volte à posição em pé contraindo glúteos.

• Ponto forte: fortalece posteriores e também a musculatura das costas.
• Atenção: use carga moderada, já que a alavanca é longa.

Vale dizer que o avanço (afundo) ficou fora desta lista de propósito. Afinal, o estímulo principal dele vai para quadríceps e glúteo, com pouca participação do posterior de coxa.

4 formas de substituir a mesa flexora sem aparelho em casa

Em casa, qual exercício substitui a mesa flexora? Qualquer um que coloque resistência na flexão de joelho, e isso, de fato, cabe na sala. Assim, a mesa flexora sem aparelho vira caneleira, elástico, bola suíça ou até uma toalha. Se ainda está decidindo o formato, veja a comparação entre treino na academia ou em casa.

7. Flexora com caneleira

Substituir mesa flexora com caneleira é a opção mais simples, porque você só precisa dobrar o joelho, seja deitado de bruços ou em pé.

1. Primeiro, prenda a caneleira no tornozelo e deite de bruços num colchonete.
2. Depois, dobre o joelho até 90 graus e desça devagar.

• Ponto forte: progressão fácil, já que basta trocar o peso.
• Atenção: para avançados, porém, a carga máxima costuma ser baixa.

8. Flexora com elástico

O elástico preso num ponto fixo baixo gera tensão que aumenta enquanto o joelho dobra. Para quem viaja, inclusive, é a forma mais prática de substituir a mesa flexora.

1. Primeiro, prenda o elástico no pé de um móvel pesado e no tornozelo.
2. Em seguida, deite de bruços, dobre o joelho e segure 1 segundo no final.

• Ponto forte: é barato e também fácil de levar.
• Atenção: controle a volta, pois o elástico puxa rápido.

9. Flexão de joelho na bola suíça

Une, ao mesmo tempo, flexão de joelho e estabilidade de quadril. Exige mais controle que a caneleira, por isso serve como progressão para quem já domina a versão deitada.

1. Primeiro, deite de costas com os calcanhares sobre a bola e eleve o quadril.
2. Depois, puxe a bola em direção ao glúteo, mantendo o quadril alto, e estenda de novo.

• Ponto forte: ativa também glúteos e core.
• Atenção: caso o quadril caia, reduza as repetições.

10. Flexora deslizante com toalha

Segue a mesma mecânica da bola, mas com uma toalha sob os calcanhares em piso liso. Também é a opção que cabe em qualquer lugar e não custa nada. Por isso, é um ótimo exercício para substituir mesa flexora em casa.

1. Primeiro, deite de costas, calcanhares na toalha, quadril elevado.
2. Em seguida, deslize os pés para longe devagar e puxe de volta.

• Ponto forte: oferece excêntrico forte e, ainda por cima, com custo zero.
• Atenção: use piso de madeira ou porcelanato, porque no tapete a toalha não desliza.

Depois de definir qual exercício substitui a mesa flexora em casa, lembre que esses movimentos também combinam com exercícios para glúteo em casa, formando uma sessão completa de membros inferiores.

Cadeira flexora ou mesa flexora: o que dizem os estudos científicos

Cadeira flexora ou mesa flexora? Em geral, a ciência dá vantagem à versão sentada para hipertrofia, e isso muda a resposta sobre qual exercício substitui a mesa flexora. Isso acontece porque a posição do quadril altera o comprimento do músculo durante o treino, o que pesa no resultado.

O estudo de Maeo et al. (2021) sobre hipertrofia dos posteriores

Em um estudo de 12 semanas publicado em 2021 na Medicine & Science in Sports & Exercise, Maeo e colegas compararam as duas versões com treino unilateral. Como resultado, a flexão de joelho sentada gerou mais aumento de volume dos isquiotibiais, com cerca de 14%, enquanto a versão deitada ficou em 9%.

O motivo está no alongamento, já que, sentado, o quadril fica flexionado e o posterior trabalha mais esticado. Em outras palavras, treinar o músculo em posição alongada favorece a hipertrofia, e é por isso que a cadeira flexora é a melhor resposta para qual exercício substitui a mesa flexora quando o foco é volume muscular.

Flexora nórdica e prevenção de lesões musculares

Van der Horst e colegas (2015), por exemplo, fizeram um ensaio randomizado com jogadores de futebol amadores. Ao final, o grupo que seguiu um programa com flexora nórdica teve menor incidência de lesões no posterior de coxa do que o grupo sem o exercício.

A revisão sistemática com meta-análise de Al Attar e colegas (2017) também reforçou esse resultado. Nela, programas de prevenção que incluem a flexora nórdica reduziram as taxas de lesão de posterior em cerca de metade, ou seja, aproximadamente 51%, em jogadores de futebol.

Stiff ou mesa flexora: qual escolher no seu treino?

Stiff ou mesa flexora não é uma escolha de um ou outro. O stiff trabalha o posterior pelo quadril, enquanto a mesa trabalha pelo joelho. Portanto, são funções complementares do mesmo grupo muscular.

O ideal é ter um exercício de cada no treino, ou seja, um de extensão de quadril e um de flexão de joelho. Assim, você cobre o músculo inteiro e reduz pontos fracos. Na dúvida sobre o que substitui a mesa flexora, lembre que o stiff é um complemento, mas nunca uma troca direta.

Como montar o treino de posterior de coxa sem a mesa flexora

Para montar o treino de posterior sem a mesa flexora, combine um exercício de flexão de joelho com um de extensão de quadril, uma ou duas vezes por semana. Afinal, seja qual for o exercício que substitui a mesa flexora no seu caso, ele rende mais dentro de um plano com séries e descanso definidos. Caso use divisão por grupos, veja como montar um treino ABC.

Séries, repetições e descanso por objetivo

Use a tabela como ponto de partida e, depois, ajuste pela sua recuperação. Quem está começando pode seguir um treino simples para iniciantes antes de subir o volume.

Exemplos de treino de posterior na academia e em casa

Os dois modelos abaixo mostram, na prática, qual exercício substitui a mesa flexora em cada ambiente. Ambos também combinam flexão de joelho e extensão de quadril. Assim, faça um deles uma ou duas vezes por semana. Em casa, inclusive, dá para substituir mesa flexora com caneleira sem perder qualidade.

Na academia, por exemplo, use esta sequência com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries:

• Primeiro, stiff com barra: 3 x 8-10
• Depois, cadeira flexora: 3 x 10-12
• Por fim, flexora nórdica assistida: 3 x 4-6

Em casa, a mesma lógica também funciona com equipamentos simples e baratos:

• Primeiro, stiff unilateral com mochila ou galão: 3 x 10-12 por perna
• Em seguida, flexão de joelho na bola suíça ou com toalha: 3 x 10-12
• Por fim, flexora com caneleira ou elástico: 3 x 12-15

Erros comuns ao trocar a mesa flexora por outro exercício

Escolher bem qual exercício substitui a mesa flexora não adianta, porém, se a execução falhar. Por isso, veja os deslizes mais frequentes que observo na academia:

• Arredondar a lombar no stiff. Caso a coluna perca a posição, reduza a carga e revise com alongamentos para a lombar.
• Fazer só extensão de quadril e, assim, esquecer a flexão de joelho.
• Usar amplitude total na nórdica antes de ter força para frear a descida.
• Encurtar a amplitude só porque quer colocar mais peso.
• Descer rápido e, com isso, desperdiçar a fase excêntrica.
• Pular o aquecimento e, principalmente, a mobilidade articular de quadril e joelhos.

Conclusão: qual exercício substitui a mesa flexora no seu caso

Em resumo, qual exercício substitui a mesa flexora depende do seu perfil. Para iniciantes, a cadeira flexora ou a flexora em pé são as melhores escolhas, porque têm execução simples. Em casa, por outro lado, caneleira, elástico, bola suíça ou toalha resolvem, e substituir mesa flexora com caneleira costuma ser o começo mais fácil. Se o foco for hipertrofia, então combine cadeira flexora com stiff. Por fim, para prevenir lesões, inclua a flexora nórdica, começando pela versão assistida.

Agora que você sabe como substituir mesa flexora, o próximo passo é prático. Primeiro, escolha um exercício de flexão de joelho e um de extensão de quadril, aplique a tabela de séries do seu objetivo e mantenha o plano por 8 semanas. Depois, compare carga e repetições. Caso a evolução trave, troque a variação e siga progredindo. Enfim, salve este guia e leve a tabela de séries no seu próximo treino de pernas.

Conteúdo elaborado por Petrus Vieira, profissional de Educação Física, CREF 004521-G/PE.

Referências

MAEO, S. et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 53, n. 4, p. 825-837, 2021. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523

VAN DER HORST, N. et al. The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, v. 43, n. 6, p. 1316-1323, 2015. https://doi.org/10.1177/0363546515574057

AL ATTAR, W. S. A. et al. Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 47, n. 5, p. 907-916, 2017. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0638-2

Perguntas frequentes sobre qual exercício substitui a mesa flexora

Levantamento terra substitui a mesa flexora?

Não totalmente. O levantamento terra trabalha o posterior pela extensão de quadril, mas quase não envolve flexão de joelho. Ele complementa bem, só que precisa de uma flexora, como a cadeira ou a nórdica, para cobrir o movimento da mesa.

Leg press trabalha posterior de coxa?

Muito pouco. O leg press foca em quadríceps e glúteos, e o posterior de coxa atua mais como estabilizador. Para treinar isquiotibiais de verdade, inclua flexão de joelho e extensão de quadril no seu plano.

Mesa flexora sobrecarrega a lombar?

Pode sobrecarregar se o quadril sair do banco durante a subida. Isso arqueia a lombar e tira tensão do posterior. Use carga controlada e mantenha o quadril apoiado. Se ainda incomodar, a cadeira flexora é a melhor troca.

Quantas vezes por semana treinar posterior de coxa?

Duas vezes por semana funciona bem para a maioria das pessoas. Deixe ao menos 48 horas entre as sessões e combine um exercício de flexão de joelho com um de extensão de quadril em cada treino.

Flexora nórdica é indicada para iniciantes?

Sim, desde que adaptada. Comece com amplitude parcial, use um elástico preso ao peito para aliviar o peso ou apoie as mãos cedo. Faça poucas repetições e aumente a amplitude aos poucos, conforme a força evolui.