A remada curvada é um exercício de puxada em que você inclina o tronco à frente e leva a carga em direção ao abdômen. Por isso, ela fortalece costas, ombros e braços ao mesmo tempo e, além disso, exige firmeza do core para manter a coluna estável.

Eu sou Petrus Vieira, profissional de Educação Física (CREF 004521-G/PE), e reuni aqui o que a técnica e a ciência mostram sobre esse movimento. Assim, você aprende a executar com segurança, escolher a pegada certa e entender quando a lombar pede outra opção.

Neste guia, você vai ver o passo a passo com barra, as diferenças entre as pegadas, as variações e o que um estudo de 2009 mediu sobre a carga na coluna. Em seguida, mostro os erros mais comuns, como corrigir cada um e quantas séries fazer por objetivo.

Se você quer uma visão rápida antes dos detalhes, a tabela abaixo resume as versões mais usadas do exercício. Dessa forma, fica mais fácil identificar qual delas combina com o seu nível e com o equipamento que você tem.

Versão	Foco principal	Indicada para
Com barra	Força das costas	Quem não tem restrição lombar
Com halteres	Amplitude e simetria	Treino em casa
Na máquina	Estabilidade	Iniciantes
Na polia	Tensão contínua	Controle do movimento
No Smith	Barra guiada	Quem quer mais estabilidade

O que é a remada curvada e para que serve?

A remada curvada é um exercício multiarticular de puxada horizontal, feito com o tronco inclinado à frente, que serve para fortalecer e desenvolver as costas. Além disso, ele treina a estabilidade do tronco, porque a coluna precisa ficar firme durante toda a série.

Na prática, o movimento lembra ações do dia a dia, como puxar uma gaveta pesada ou trazer uma caixa para perto do corpo. Portanto, ele aparece em quase todo treino de costas, tanto para quem busca força quanto para quem quer ganhar massa muscular.

Músculos trabalhados: costas, ombros, bíceps e core

Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, o trapézio, os romboides e o deltoide posterior. Além deles, o bíceps e o braquial ajudam a flexionar os cotovelos, enquanto os eretores da coluna e o core estabilizam o tronco.

Ou seja, a remada trabalha a parte de trás do corpo de forma integrada. Com isso, um único exercício cobre os músculos que aproximam as escápulas, puxam os braços para trás e seguram a coluna na posição inclinada.

Benefícios para postura e força de puxada

O primeiro benefício é fortalecer os músculos que puxam os ombros para trás, o que ajuda a equilibrar treinos com muito supino e flexão. Desse modo, a remada contribui para um trabalho mais equilibrado entre a frente e a parte de trás do tronco.

Também vale notar que ela melhora a força de puxada, que também aparece na barra fixa e no levantamento terra. Por outro lado, a postura depende da rotina como um todo, e não de um exercício isolado, por isso combine a remada com outros movimentos.

Como fazer a remada curvada com barra passo a passo

Para fazer a remada curvada com barra, incline o tronco à frente com a coluna neutra, segure a barra um pouco além da largura dos ombros e puxe em direção ao umbigo. Em seguida, desça controlando a carga até estender os braços.

1. Primeiro, posicione os pés na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados.
2. Depois, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Então, faça a dobradiça de quadril e incline o tronco à frente, cerca de 45° ou mais.
4. Mantenha a coluna neutra e o abdômen firme durante toda a série.
5. Em seguida, puxe a barra em direção ao umbigo ou à parte baixa do peito, levando os cotovelos para trás.
6. No topo, aproxime as escápulas por um instante, pois isso ativa melhor as costas.
7. Por fim, desça a barra de forma controlada, sem perder a inclinação do tronco.

Posição inicial e inclinação do tronco

Primeiramente, tire a barra do suporte ou do chão com a técnica correta de levantamento, e não com as costas arredondadas. Em seguida, afaste os pés na largura do quadril, flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás.

A inclinação de cerca de 45° já funciona bem para muita gente, mas ângulos mais próximos da horizontal aumentam o trabalho das costas. No entanto, quanto mais inclinado o tronco, maior a exigência da lombar, então escolha um ângulo que você consiga manter.

Puxada com retração das escápulas

Inicie a puxada levando os cotovelos para trás, como se quisesse colocá-los nos bolsos da calça. Dessa forma, o esforço sai das costas, e não só dos braços, enquanto a barra sobe rente ao corpo em direção ao umbigo.

No topo, aproxime as escápulas por um instante, sem elevar os ombros em direção às orelhas. Depois, desça a barra devagar até os braços ficarem estendidos, deixando as escápulas se afastarem um pouco antes da próxima repetição.

Respiração, ritmo e amplitude

Puxe o ar antes de iniciar a repetição e expire durante a puxada, mantendo o abdômen firme. Assim, o tronco permanece estável, e você evita prender a respiração por muito tempo, o que costuma incomodar em séries mais longas.

Quanto ao ritmo, prefira subir com firmeza e descer de forma lenta e controlada. Além disso, busque a amplitude completa, da extensão dos braços até a barra chegar perto do abdômen, porque repetições curtas reduzem o trabalho das costas.

Pegada pronada, supinada ou neutra: o que muda

Na remada curvada, a pegada muda o músculo que recebe mais ênfase e o conforto das articulações, mas todas trabalham as costas. Na pegada pronada, as palmas ficam para baixo; na pegada supinada, para cima; já na neutra, as palmas ficam voltadas uma para a outra.

Por isso, a escolha depende do seu objetivo e de como os seus ombros e punhos respondem. Em geral, alternar as pegadas ao longo das semanas é uma boa estratégia, porque cada uma distribui o esforço de um jeito um pouco diferente.

Pegada pronada: mais trapézio e deltoide posterior

Com as palmas para baixo, essa pegada tende a envolver mais o trapézio médio e o deltoide posterior. Isso acontece porque os cotovelos ficam mais afastados do corpo, o que favorece a abertura dos braços e a aproximação das escápulas.

Logo, ela é uma boa escolha quando o objetivo é dar mais atenção à parte alta e média das costas. Ela também é a versão mais comum nas academias e serve bem como padrão para quem está aprendendo a técnica.

Pegada supinada: mais bíceps e cotovelos junto ao corpo

Com as palmas para cima, o bíceps participa mais da puxada. Além disso, essa pegada permite manter os cotovelos mais junto ao corpo, um caminho que tende a favorecer o latíssimo do dorso, já que os braços passam rentes ao tronco.

Contudo, quem sente desconforto nos punhos ou nos cotovelos deve observar como reage a essa variação. Nesse caso, reduza a carga, ajuste a largura das mãos ou troque de pegada, porque dor durante o exercício não é um sinal normal de esforço.

Pegada neutra: alternativa para ombros sensíveis

A pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, costuma ser a mais confortável para ombros e punhos. Por isso, ela é uma boa alternativa para quem sente incômodo nas outras pegadas e ainda quer manter a remada no treino.

Para usar essa pegada, você precisa de halteres, de um puxador em V na polia ou de uma máquina com pegadores paralelos. Desse modo, a lógica da técnica se mantém, mas as articulações trabalham em uma posição mais natural para muitas pessoas.

Variações da remada curvada: qual escolher para cada caso

A melhor variação da remada curvada depende do seu nível, do equipamento disponível e da tolerância da lombar à carga. Em geral, a barra permite mais carga, os halteres dão mais amplitude, e a máquina, a polia e o apoio no banco oferecem mais estabilidade.

Portanto, conhecer cada opção antes de montar a ficha faz diferença. Com isso, você consegue variar o estímulo ao longo do tempo e trocar de versão quando houver incômodo, falta de equipamento ou necessidade de aprender com mais segurança.

Remada curvada com halteres

A remada curvada com halteres segue a mesma técnica da barra, mas cada lado trabalha de forma independente. Assim, você ganha um pouco mais de amplitude, já que não há barra limitando o caminho, e percebe com facilidade se um lado está mais fraco.

Também vale notar que ela serve para quem treina em casa com pouco equipamento, porque um par de halteres já resolve. Se esse é o seu caso, veja também outros exercícios para costas com halter que combinam bem com a remada.

Unilateral com halter e apoio no banco

Na remada curvada unilateral, você apoia uma mão e um joelho no banco e puxa o halter com o outro braço. Dessa forma, o apoio tira boa parte da carga da lombar, o que torna essa versão interessante para quem quer poupar a coluna.

Além disso, trabalhar um lado por vez ajuda a perceber diferenças de força entre os braços. Mantenha o tronco paralelo ao banco, sem girar o quadril na puxada, e leve o cotovelo para trás em direção ao quadril.

Na máquina: mais estabilidade para iniciantes

A remada curvada na máquina, como a remada articulada, guia o movimento e costuma oferecer apoio para o peito. Por isso, ela dá estabilidade a quem está começando e ainda não domina a inclinação do tronco com a barra.

Ao mesmo tempo, a máquina permite focar na retração das escápulas sem se preocupar com o equilíbrio. Depois que você aprende a sensação de puxar com as costas, fica mais fácil levar o mesmo padrão para a barra e os halteres.

Na polia ou no cross: tensão contínua no movimento

A remada curvada na polia, feita no cross com o tronco inclinado, mantém o cabo tensionado durante todo o movimento. Desse modo, a série não tem pontos de alívio, e o controle da fase de descida fica mais evidente.

Outra vantagem: a polia permite trocar o acessório com facilidade, como a barra reta, o puxador em V ou a corda. Por outro lado, a pilha de placas tem limite, então essa versão costuma funcionar bem como complemento no fim do treino.

No Smith: trajetória guiada da barra

No Smith, a barra corre em trilhos fixos, então a trajetória fica guiada. Com isso, você não precisa equilibrar a barra, o que ajuda a concentrar a atenção na postura do tronco e na puxada com as costas.

Contudo, o caminho fixo nem sempre combina com o movimento natural de cada pessoa. Logo, posicione o corpo de modo que a barra suba em direção ao umbigo sem forçar os ombros, ajustando a distância dos pés até a puxada ficar confortável.

Remada Pendlay: tronco paralelo e barra saindo do chão

Na remada Pendlay, o tronco fica quase paralelo ao chão, e a barra volta ao solo a cada repetição. Em seguida, a puxada é feita de forma explosiva, partindo do zero, sem aproveitar o embalo da repetição anterior.

Por isso, essa variação exige boa mobilidade de quadril e controle da lombar na posição mais inclinada. Ou seja, ela é indicada para quem já domina a versão tradicional e não tem restrição de carga na coluna.

Remada curvada sobrecarrega a lombar? O que diz a ciência

Resposta rápida: A remada curvada com barra gerou a maior compressão lombar entre três remadas comparadas em um estudo de 2009 com sete homens saudáveis. Mesmo assim, os autores consideram o exercício razoável para quem não tem restrição de carga na coluna e mantém a coluna neutra.

O estudo de Fenwick, Brown e McGill, publicado em 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research, comparou a remada com barra em pé, a remada unilateral no cabo e a remada invertida. Para isso, a equipe mediu ativação muscular e carga na coluna.

Exercício	Compressão lombar	Observação
Remada com barra em pé	cerca de 3.576 N	Maior compressão e eretores em cerca de 43% da CVM
Remada unilateral no cabo	cerca de 2.457 N	Eretores entre 15 e 17% da CVM
Remada invertida	cerca de 2.339 N	Eretores em cerca de 29% da CVM e maior ativação do latíssimo

Fonte: Fenwick, Brown e McGill (2009). N = newton, unidade da força de compressão. CVM = contração voluntária máxima.

Compressão lombar: barra, cabo e remada invertida

No estudo, a compressão lombar na versão com barra ficou em cerca de 3.576 N, contra cerca de 2.457 N no cabo unilateral e 2.339 N na remada invertida. O newton (N), nesse caso, mede a força que comprime as vértebras da lombar.

Segundo os autores, a diferença se explica pela postura flexionada do tronco e pelo grande momento externo da carga, já que a barra fica longe do quadril. Ou seja, quanto mais à frente o peso está do eixo do corpo, maior a força que a lombar suporta.

Ativação dos eretores e do latíssimo no estudo

Os eretores da coluna chegaram a cerca de 43% da contração voluntária máxima (CVM) com a barra, contra cerca de 29% na invertida e 15 a 17% no cabo. Além disso, a rigidez de flexão e extensão do tronco foi maior na versão com barra.

Já o latíssimo do dorso foi menos ativado com a barra do que na invertida, mas mais do que no cabo. Portanto, a remada curvada exige bastante dos músculos que estabilizam a coluna, além dos músculos que fazem a puxada.

Limites do estudo e o que vale na prática

O estudo avaliou apenas sete homens saudáveis e ativos, uma amostra pequena que não representa mulheres, iniciantes ou pessoas com dor lombar. Portanto, os números servem como referência sobre a mecânica do exercício, e não como regra para todos.

Na prática, os autores concluíram que o exercício é razoável para quem não tem restrição de carga na coluna, desde que ela fique neutra. Por outro lado, para quem precisa limitar essa carga, eles apontam a remada invertida como alternativa.

Como proteger a lombar durante o exercício

Para proteger a lombar na remada curvada, mantenha a coluna neutra, ative o abdômen, incline o tronco a partir do quadril e use uma carga que permita repetir a técnica sem perder a postura. Também interrompa a série se surgir dor.

Esses cuidados não eliminam a carga sobre a coluna, mas ajudam a distribuí-la melhor entre quadril, core e costas. Assim, o exercício fica mais seguro para quem não tem restrições e mais fácil de ajustar quando o corpo dá sinais de cansaço.

Coluna neutra e abdômen ativado

Coluna neutra significa manter as curvaturas naturais das costas, sem arredondar nem arquear demais a lombar. Para isso, contraia o abdômen como se fosse receber um leve empurrão na barriga e mantenha o olhar um pouco à frente.

Além disso, um core forte facilita manter essa posição durante toda a série. Se o tronco cede no fim das repetições, inclua exercícios para fortalecer o core no treino e reduza a carga da remada por algumas semanas.

Dobradiça de quadril e altura da carga

A inclinação do tronco deve vir do quadril, que vai para trás, e não da coluna dobrando. Esse é o mesmo padrão do levantamento terra, por isso treinar a dobradiça de quadril ajuda a acertar a posição inicial da remada.

Ao mesmo tempo, preste atenção na altura de onde a carga sai. Retirar a barra de um suporte na altura das coxas evita levantá-la do chão a cada série e, dessa forma, reduz as vezes em que a lombar sustenta o peso inclinada.

Quem tem dor ou restrição lombar

Atenção: se você tem dor lombar, hérnia de disco ou outra restrição na coluna, procure avaliação com um médico ou fisioterapeuta antes de treinar. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individual.

Com liberação profissional, versões com apoio do tronco, como a remada curvada unilateral no banco ou a remada baixa, costumam exigir menos da lombar. Veja também as alternativas à remada cavalinho e os exercícios para aliviar a dor nas costas.

Erros mais comuns e como corrigir cada um

Os erros mais comuns na remada curvada são levantar o tronco durante a série, usar impulso do quadril, puxar só com os braços e usar carga alta com amplitude curta. No entanto, todos têm correção simples, com ajuste de carga e atenção à técnica.

Por isso, grave uma série de lado com o celular ou peça para alguém observar a execução. Desse modo, você compara o que sente com o que realmente acontece, já que muitos desses erros passam despercebidos quando o foco está só em completar as repetições.

Levantar o tronco ao longo da série

Com o cansaço, é comum o tronco subir aos poucos até a remada virar quase um encolhimento de ombros. Dessa forma, o trabalho das costas diminui, e o exercício perde o objetivo principal, mesmo que a carga pareça subir bem.

Para corrigir, defina o ângulo no início e mantenha-o até a última repetição. Caso não consiga, reduza o peso ou o número de repetições, porque terminar a série com boa postura rende mais do que completar o planejado com a técnica errada.

Usar impulso do quadril para subir a barra

Quando a carga está pesada demais, muita gente dá um pequeno impulso com o quadril e as pernas para a barra subir. Assim, a lombar recebe solavancos repetidos, e as costas trabalham menos do que deveriam em cada repetição.

Portanto, o quadril deve ficar parado durante a puxada, servindo apenas de base. Reduza a carga até conseguir subir a barra só com a força das costas e dos braços, mantendo o tronco imóvel do início ao fim da série.

Puxar com os braços em vez das costas

Outro erro frequente é dobrar os cotovelos antes de mover as escápulas, o que transfere boa parte do esforço para o bíceps. Logo, os braços cansam primeiro, e as costas terminam a série sem o estímulo esperado.

Para corrigir, pense em levar os cotovelos para trás, e não em puxar a barra com as mãos. Também segure a barra sem apertar demais e faça uma breve pausa no topo, aproximando as escápulas antes de descer a carga.

Carga alta com amplitude curta

Usar uma carga acima da sua capacidade costuma encurtar o movimento, com a barra subindo só até metade do caminho. Desse modo, você perde a parte final da puxada, justamente a que mais exige das costas.

Por isso, priorize a amplitude completa, da extensão dos braços até a barra chegar perto do abdômen. Em seguida, aumente a carga aos poucos, apenas quando conseguir completar todas as repetições com o mesmo controle e a mesma postura.

Séries, repetições e carga por objetivo

Na remada curvada, o número de repetições depende do objetivo: para força, a ênfase fica em 1 a 6 repetições máximas (RM) e, para hipertrofia, em 6 a 12 RM. Já iniciantes, segundo o ACSM (2009), podem começar com 8 a 12 RM, de 2 a 3 dias por semana.

Objetivo	Repetições	Descanso	Frequência
Iniciante	8 a 12 RM	O suficiente para manter a técnica	2 a 3 dias por semana
Força	1 a 12 RM, com ênfase em 1 a 6 RM	3 a 5 minutos	Conforme a divisão do treino
Hipertrofia	1 a 12 RM, com ênfase em 6 a 12 RM	1 a 2 minutos	Conforme a divisão do treino

Fonte: ACSM (2009), Progression models in resistance training for healthy adults. RM = repetições máximas com a carga usada. Descanso do iniciante, frequência para força e hipertrofia e número de séries: orientação do autor.

Esses números vêm do posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treino resistido. Além disso, a quantidade total de séries precisa caber no seu volume de treino semanal para as costas.

Ficha para força

Para força, eu recomendo de 2 a 4 séries de 4 a 6 repetições, com 3 a 5 minutos de descanso. A faixa de repetições segue a ênfase em 1 a 6 RM do ACSM (2009), enquanto o número de séries é uma sugestão minha.

Nesse objetivo, a remada curvada com barra costuma ser a melhor escolha, porque permite usar mais carga com estabilidade. Ainda assim, a técnica vem antes do peso, então só avance quando todas as repetições saírem com o tronco firme.

Ficha para hipertrofia

Para hipertrofia, eu sugiro de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Com isso, você fica dentro da ênfase de 6 a 12 RM apontada pelo ACSM (2009), com pausa adequada para esse objetivo.

Também vale notar que combinar versões ajuda a variar o estímulo, por exemplo, barra em um dia e halteres em outro. Também é possível usar a remada curvada na polia no fim do treino, quando a fadiga já dificulta manter a postura com a barra livre.

Como escolher a carga inicial

Comece leve, com a barra vazia, halteres leves ou a remada curvada na máquina, e faça uma série de teste com foco total na técnica. Em seguida, aumente o peso aos poucos até encontrar uma carga que permita completar as repetições planejadas com boa execução.

Uma boa referência é terminar a série sentindo que ainda conseguiria fazer mais alguma repetição com a mesma técnica. Logo, se a postura muda nas últimas repetições, a carga ainda está alta, e o mais seguro é reduzir o peso na série seguinte.

Remada curvada vale a pena no seu treino de costas?

Sim, a remada curvada vale a pena para quem não tem restrição de carga na coluna e consegue manter a coluna neutra, porque trabalha costas, ombros, bíceps e core em um só exercício. Para quem precisa poupar a lombar, existem versões com apoio.

Para organizar a semana, entenda como treinar costas para hipertrofia e escolha uma divisão push pull legs ou upper lower. Como próximo passo, teste a técnica com carga leve no próximo treino e grave uma série de lado.

Conteúdo elaborado por Petrus Vieira, profissional de Educação Física, CREF 004521-G/PE.

Perguntas frequentes sobre remada curvada

Qual a diferença entre remada curvada e remada baixa?

Na remada curvada, você fica em pé com o tronco inclinado e sustenta a postura sem apoio. Já a remada baixa é feita sentado, com apoio, puxando um cabo, por isso exige menos da lombar e costuma ser mais simples para iniciantes.

Quantas vezes por semana treinar esse exercício?

O ACSM (2009) recomenda que iniciantes façam treino resistido de 2 a 3 dias por semana. Para a remada em si, a frequência depende da sua divisão de treino e do volume semanal de costas, com descanso entre sessões do mesmo grupo.

Esse exercício ajuda a deixar as costas mais largas?

Sim, ele contribui, porque trabalha o latíssimo do dorso, músculo que dá a aparência de costas mais largas. No entanto, o resultado depende do treino como um todo, incluindo puxadas verticais, volume adequado, alimentação e constância.

Remada curvada trabalha bíceps?

Sim. O bíceps e o braquial ajudam a flexionar os cotovelos durante a puxada, mas atuam como auxiliares. Na pegada supinada, o bíceps participa mais, enquanto o foco principal continua sendo a musculatura das costas.

Quem tem hérnia de disco pode fazer remada curvada?

Depende do caso, por isso a decisão deve ser tomada com médico ou fisioterapeuta. Como a versão com barra gera alta compressão lombar, versões com apoio do tronco costumam ser preferidas. Se houver dor durante o exercício, interrompa.